Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

Содержание

Аквааэробика для беременных женщин – польза занятий

Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

Уже не один десяток лет живет и здравствует такой стереотип – будущая мама сродни хрустальной вазе, которую нужно беречь, ограждать от всех забот, волнений и даже лишних движений.

И есть погулять на свежем воздухе, согласно такому стереотипу, скорее, полезно, чем нет, то любая планомерная физическая активность опасна.

Тренировки? Бассейн? Оздоровительная физкультура? Ни в коем случае – это опасно!

К счастью, подобные разрушительные стереотипы вытесняет здравое отношение к периоду беременности. И уже на первых консультациях гинеколог говорит своей пациентке: следите за своим телом, двигайтесь, занимайтесь физкультурой умеренно и регулярно.

А чтобы лишний вес не нарушил ваши планы на красивую и здоровую беременность, врач советует ходить в бассейн, заниматься аквааробикой.

Как показывает практика, будущие мамы, следующие этому совету, гораздо реже набирают лишний вес во время беременности.

Чем полезная аквааэробика

Польза аквааэробики для беременных очевидна, но подобная физическая активность поможет держать себя в форме не только будущим мамам.

Это тот случай, когда физкультура не повредит даже людям с болезнями сердца и сосудистой сети, позвоночника и мышечной системы.

Когда вы выполняете упражнения именно в воде, нагрузка на опорно-двигательный аппарат падает. Суставы и мускулатура расслабляются, снимаются зажимы и спазмы.

Доказано, что занятия аквааэробикой:

  • Помогают держать здоровый вес;
  • Укрепляют мышечную структуру спины и пресса;
  • Улучшают даже пищеварительные процессы – любители аквааэробики отмечают, что налаживается работа кишечника, реже возникают вздутие живота, изжога;
  • Нормализуют работу сердечно-сосудистой системы;
  • Становятся профилактикой варикозного расширения вен;
  • Увеличивают шансы на здоровую и легкую родовую деятельность.

Безусловно, каждая беременность индивидуальна, и рожают женщины с разным исходным состоянием здоровья. Потому обязательно спросите доктора, который ведет вашу беременность, можно ли конкретно вам заниматься аквааробикой. В подавляющем большинстве случаев врач не видит причин для отказа.

Почему это однозначно помогает

Период гестации может быть совершенно разным даже у одной и той же женщины: например, первая беременность прошла идеально, чего не скажешь о второй. Но многие вещи можно менять, предотвращать, заниматься их профилактикой.

Если вы осознанно решили стать мамой, готовьтесь к этому еще до зачатия. И в бассейн можно пойти еще до того, как тест покажет желанные две полоски.

Вы привыкнете к воде, к активности, и занятия уже в беременном состоянии не будут для вас стрессом, как многие новые действия и привычки.

Обязательно читайте:  Гимнастика для офисных работников от Воробьева

Аквааэробика – это не плавание или купание, это комплекс упражнений, которые выполняются в воде. Вы удивитесь, что упражнения, с трудом осуществимые на суше, в воде выполняются без особого труда.

Как правило, чем больше срок, тем выше вероятность физических недомоганий, дискомфорта. Начинает болеть поясница, устают ноги, отекают конечности.

Если вы регулярно будете ходить в бассейн, переносить такие тяготы станет легче (если вы в принципе столкнетесь с недомоганиями).

Немаловажно и то, что аквааэробика – это еще и тонус, энергия, настроение. Будущие мамы выходят из бассейна полные сил и активности, у них улучшаются обменные процессы, они чувствуют себя не обремененными физическим изменением, а готовым с легкостью его переносить. Для психоэмоционального состояния будущей мамы такие ощущения крайне важны.

Почему и вам стоит записаться в бассейн

Если этих доводов вам не достаточно, можно набрать еще с десяток других, доказанных и много раз проверенных на практике.

10 причин записаться на аквааэробику беременным:

  1. Во время тренировки нагрузка равномерно и гармонично распределяется на все группы мышц. Для женщин, ожидающих малыша важно, что укрепляются и мышцы промежности, спины, брюшины, которые будут немало задействованы в родовом процессе.
  2. Нагрузка на позвоночник уменьшается. Вы заметите, что даже на большом сроке поясница не болит или дискомфорт в ее области снизился.
  3. Улучшается работа кишечника. Как известно, будущие мамы нередко страдают от запоров, которые впоследствии в совокупности с другими факторами, провоцируемыми беременностью и родами, могут стать причиной геморрой. Если вы регулярно занимаетесь аквааэробикой, кишечник работает лучше, пищеварение становится комфортным для вас, изжога не мучает.
  4. Снижается вероятность нарушений сна. Действительно, вода является прекрасным средством от бессонницы.
  5. Лишний вес уходит. Или просто вы не набираете лишнего. Допустимая прибавка веса в гестационный период +12 кг, если вы занимаетесь в бассейне регулярно, высока вероятность того, что вы уложитесь в эти рамки.
  6. Возможность «прорепетировать» схватки. Во время родов не просто важно, а гиперважно, как женщина дышит. Правильное дыхание стимулирует родовую деятельность, помогает вытужить ребенка без травм и перегрузок, и, что особенно значимо, уберегает ребенка от гипоксии. В воде вам будет легче отработать технику дыхания, она станет для вас привычной, и во время родов информация актуализируется.
  7. Это полезно малышу! С какой стороны не посмотри – эти занятия на благо растущему внутри вас крохе.
  8. Это безопасно. Если вы работаете с инструктором, все риски сводятся к минимуму, занятия становятся просто удовольствием для вас.
  9. Противостояние стрессам. Водные тренировки, как и почти вся любая физическая активность, выступают антиподом стрессу. На него не остается времени, а гормоны, которые выделяются в процессе занятий, дают вам ощущения полноты сил, энергии, больших возможностей.
  10. Вы приобретете полезную привычку. Будущие мамы, увлекшиеся аквааэробикой, впоследствии с удовольствием идут на занятия в бассейн с грудничками, не отказываются от водных процедур и после рождения ребенка. Это хороший вклад в свое здоровье.

Обязательно читайте:  Что дают организму аэробные нагрузки?

Такие доводы не убедят только самых упрямых скептиков. Другие же мамочки понимают – аквааробика во время беременности нужна, полезна и даже обязательна.

Когда можно приступать

Инструкторы и медики говорят, что начинать можно на любой неделе вынашивания. Ограничений нет. Еще раз уточните у врача, можно ли заниматься аквааробикой для беременных конкретно вам. Если есть желание примкнуть к рядам активных и здоровых, не мешкайте с записью в бассейн.

Аквааэробика по триместрам:

  • 1 триместр. Для многих женщин проходит тяжело – токсикоз, недомогание, слабость, угроза выкидыша не являются чем-то редким. Если ваше состояние, скорее, говорит о необходимости госпитализироваться для сохранения беременности, перенесите бассейн на поздний срок. Если же ничего вас не смущает, на самочувствие не жалуетесь, вперед в бассейн! Как уже говорилось, занятия аквааробикой для беременных проводит инструктор, он учитывает все нюансы физиологии будущей мамы, потому опасности в таких тренировках нет.
  • 2 триместр. Его не зря называют лучшим временем беременности. Обычно токсикоз к 13-ой неделе уходит, самочувствие нормализуется, прибавка веса еще не велика. Это прекрасное время для занятий в бассейне.
  • 3 триместр. Врачи рекомендуют в этот период отрабатывать в воде дыхательные упражнения – к родам вы будете готовы не только теоретически. В качестве разгрузки подойдет легкое, без принуждения плавание.

Получается, любой срок хорош, если ваше самочувствие позволяет заниматься без страхов и рисков. Но не всегда, к сожалению, так благополучно протекает беременность. Есть ситуации, когда даже целебная аквааэробика противопоказана.

Кому нельзя в бассейн

Не стоит нивелировать тот факт, что бассейн – это общественное место.

Да, для его посещения нужна справка о состоянии здоровья, таким образом руководство центра ограждает посетителей от возможных инфекционных болезней. Но риски все равно остаются.

Потому выбирайте бассейн вдумчиво, прислушивайтесь к рекомендациям. Очень важно, чтобы после занятия вы принимали душ, хорошенько сушили волосы, не выходили «распаренной» в холод.

Также, скорее всего, вам нельзя заниматься в бассейне в случае:

  • Диагностированной угрозы выкидыша;
  • Острой стадии хронических недугов;
  • Гестоза;
  • Астмы;
  • Аллергической реакции на дезинфицирующие средства, которые используют для воды в резервуаре.

К сожалению, нельзя до конца исключить возникновения раздражений на коже после посещения общественного бассейна, и даже молочницы.

Обязательно читайте:  Лучшие статические упражнения для похудения

Действительно ли в бассейне худеют

Упражнения аквааэробики для беременных направлены на общее оздоровление организма. Но многие будущие мамы идут туда, главным образом, для профилактики набора веса.

В вопросе борьбы с ожирением плавание действительно занимает ведущие позиции. Если вы занимаетесь в воде, то сбросить лишнее легче. Например, ряд упражнений, которые беременным «на суше» под запретом, в воде вполне позволен.

А все потому, что опорно-двигательная система разгружена.

Даже простейшие упражнения в воде приобретают большую результативность. Объясняется это тем, что водная среда сравнительно со средой воздушной имеет большее сопротивление. Так можно сократить количество движений, но удовлетворительный результат сохранится.

Наконец, естественный гидромассаж хорошо влияет на состояние кожи будущей мамы. Он делает ее более гладкой, сохраняет эпидермальную упругость. Водная аэробика действительно помогает справиться с лишним весом, да еще и отлично влияет на кожу – двойной эффект!

Даже недолгое нахождение в воде комфортной температуры содействует росту показателей гемоглобина в крови. А если вы еще и плаваете в такой воде, у вас не только улучшится тканевый и мозговой кровоток, но и замедлится старение клеток. И это тоже в актив к сохранению стройности тела.

Какие блоки упражнений рекомендованы беременным

Занятия по аэробике в воде проводит инструктор. Он обучен ведению занятий с беременными, потому эти тренировки будут только полезными, грамотными, продуманными.

Обычно инструктор использует 4 блока упражнений:

  • Блок на растяжимость спинных мышц и позвоночника;
  • Комплекс на тренировку эластичности мышц малого таза и зоны промежности;
  • Блок на дыхание, который поможет женщине грамотно дышать в родовом процессе;
  • Комбинация на расслабление.

Средняя продолжительность одного занятия от 40 до 65 минут. Обычно тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, оптимальный режим каждая беременная должна выбрать для себя сама. Безусловно, вы не должны заниматься в воде через силу, превозмогая боль и дискомфорт. Полезными будут только те занятия, которые доставляют вам телесное и эмоциональное удовольствие.

В первом триместре, пожалуй, достаточно двадцатиминутных занятий. Это и безопасно и приемлемо для вхождения в процесс физической активности. Во втором триместре заниматься можно полчаса и чуть больше (по самочувствию).

В третьем триместре будущие мамы обычно выдерживают около получаса, 40 минут.

Чтобы тренировка была качественной, начинайте ее с разминки, продолжайте дыхательными упражнениями, далее переходите к упражнениям у бортика либо растяжкой, а оставшееся время посвятите аквафитнесу.

А если вы найдете пару часов в неделю для бассейна после родов, то вернетесь к хорошей фигуре достаточно быстро. Используйте целебные свойства воды во благо своему организму, и беременность – хорошее время обзавестись такой полезной привычкой!

Аквааэробика

Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

  • Польза
  • Вред
  • Когда можно заниматься
  • Упражнения
  • Основные правила

Во время беременности будущей маме нельзя испытывать тяжелые физические нагрузки, поэтому с активными занятиями спортом придется распрощаться. Однако женщине в этот период очень важно поддерживать свою форму и состояние мышечной системы в тонусе. В таком случае аквааэробика во время беременности станет прекрасной заменой спорту и активному фитнессу.

Польза

Аквааэробика для беременных имеет ряд преимуществ:

  • Контроль излишнего набора веса. Многие будущие мамы начинают набирать много веса при беременности, бороться с которым достаточно сложно, ведь строгие диеты и активный спорт противопоказаны в это время. Упражнения в воде же выполняются достаточно легко, что немаловажно для беременной женщины, но в тоже время требуют больших энергетических затрат, что помогает быстро избавиться от лишнего веса;
  • Дыхательная гимнастика. В воде женщина учится дышать правильно, что окажется очень полезным при рождении ребенка. Особую роль играют упражнения с задержкой дыхания;
  • Укрепление мышц. Плаванье помогает поддерживать в тонусе все группы мышц, в особенности брюшного пресса и тазового дна, что очень важно для потужного периода родов;
  • Снятие напряжения. Вода – отличный релаксант, помогающий быстро успокоиться, поднять настроение, забыть о тревогах, чем часто страдают будущие мамы;
  • Улучшение кровотока в ногах – хорошее средство для профилактики варикозного расширения вен;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • Поворот ребенка. Специальные упражнения в воде, ныряние могут помочь ребенку занять правильное положение в утробе матери даже на поздних сроках беременности.

Вред

важноНесмотря на большое количество положительных моментов от упражнений в воде, все же перед началом занятий следует проконсультироваться со своим акушером-гинекологом. Дело в том, что существует ряд противопоказаний, при которых аквааэробика категорически запрещена.

Перечень противопоказаний для занятий в воде:

Когда можно заниматься аквааэробикой?

дополнительноАквааэробика при беременности не имеет временных ограничений: если будущая мама хорошо себя чувствует, и у нее нет противопоказаний к упражнениям, то заниматься в воде она может в любом сроке гестации. Единственно, в третьем триместре специалисты рекомендуют выбирать более спокойные виды упражнений и больше времени уделять дыхательной гимнастике.

Упражнения

Занятие проходит в течение 45-60 минут и состоит из нескольких этапов:

  1. Разминка;
  2. Дыхательные упражнения;
  3. Аквафитнес;
  4. Упражнения на растяжку.

Разминка

Целью разминки является разогрев мышц, помогающий постепенно переходить к более тяжелым упражнениям. Женщина может в это время легко попрыгать в воде, поплавать вдоль бортиков. Затем одеваются специальные приспособления, чтобы удерживаться наплаву и прорабатываются упражнения для разминки рук и ног.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика может выноситься как отдельным этапом занятий, так и входит в состав других: аквафитнеса, растяжки.

информацияОсобая роль отводится упражнениям на задержку дыхания в воде: они помогают будущей маме лучше тужиться во время родов, а ребенку приспособиться к вынужденному недостатку кислорода при прохождении по родовым путям.

Упражнения на задержку дыхания:

  • «Бабочка»: задержать дыхание, подпрыгнуть, при этом колени максимально развести, а руками обхватить стопы и погрузиться под воду;
  • «Ребенок»: руки скрестить на груди, ноги подтянуть к туловищу и погрузиться под воду в таком положении;
  • Обычное плавание: плавать под водой, максимально долго задерживая дыхание;
  • «Родовой канал»: женщины выстраиваются в шеренгу, широко расставляя ноги, одна из беременных проплывает по образовавшемуся каналу.

Аквафитнес

Данный этап включает в себя несколько комплексов упражнений:

  • Ходьба. Женщина ходит, высоко поднимая ноги и вращая руками;
  • Укрепление бедер: подъемы и опускания ног, приседания, вращения;
  • Укрепление брюшного пресса и мышц спины. Такие упражнения, как правило, проходят возле бортиков;
  • Укрепление мышц тазового дна.

Упражнения на растяжку

Упражнения выполняются у бортика:

  • Шпагат. Женщина должна максимально сесть на продольный и поперечный шпагат;
  • Прыжки: подпрыгнуть вверх, максимально расставляя ноги;
  • Полушпагат: по очереди опираясь на правую и левую ноги, присесть на полушпагат;
  • Упражнение со станком. Одну ногу положить на станок и присесть (ноги поочередно меняют).

Основные правила

Для того чтобы занятия в воде принесли только пользу будущей маме, следует соблюдать следующие правила:

  1. Обязательная консультация врача перед началом занятий;
  2. Выбор бассейна. Оптимально выбрать для занятий бассейн с дехлорированной водой, температура воды должна быть не менее 28-29 градусов по Цельсию;
  3. Постепенное начало занятий. Не следует сразу же переходить к сильным физическим нагрузкам, упражнения необходимо вводить постепенно;
  4. Режим занятий. Аквааэробика должна проходить постоянно: оптимально начать с 1 раза в неделю, затем перейти на 2 раза;
  5. Режим питания. Занятия должны начинаться не ранее, чем через 1 час после принятия пищи. Также не следует кушать сразу после проведения аквааэробики;
  6. Дискомфорт. Не следует оставаться в бассейне, если Вы замерзли или устали, занятия следует немедленно прекратить при любом чувстве дискомфорта.

Польза аквааэробики для беременных

Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

Аквааэробика для беременных – польза и для самочувствия женщины, и для здоровья будущего ребенка. Это комплекс упражнений в бассейне с умеренными нагрузками, адаптированный для будущих матерей. Чтобы узнать, можно ли заниматься аквааэробикой во время беременности, стоит проконсультироваться у гинеколога и ознакомиться с противопоказаниями.

Источник: http://vseolady.ru/akvaaerobika-dlya-beremennyx.html

Перед занятиями в бассейне беременной нужно посоветоваться с врачом

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой

В воде вес тела становится меньше, снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому занятия принесут пользу даже тем, кому по возрастным или медицинским показаниям рекомендуется ограничить активность.

Чтобы выяснить, можно ли беременным заниматься аквааэробикой, и подобрать оптимальный комплекс упражнений, следует получить рекомендации врача. Занятия в бассейне безопаснее других видов физических упражнений: амортизационные свойства воды защищают от травм суставов и связок, уменьшается нагрузка на мускулатуру и позвоночник.

Аквагимнастика подойдет женщине на любом сроке. Рекомендуется начать занятия еще на стадии планирования беременности, чтобы избежать резких нагрузок на организм.

На ранних сроках

В первом триместре плод только формируется и прикрепляется, поэтому рекомендуется сниженная двигательная активность. Лучше начинать с простых упражнений и спокойного плавания. Длиться занятие должно 15-20 минут. На этом этапе будущая мама получает навыки правильного дыхания, готовит организм к нагрузкам на сердечно-сосудистую систему и укрепляет мускулатуру.

На поздних сроках

На поздних сроках занятия в бассейне должно длится 20-30 минут

Второй триместр – оптимальное время для занятий.

Длительность активности увеличивается до 30-50 минут, повышается нагрузка на сердце. Для подготовки к родам упор делается на укрепление тазовых мышц и мускулатуры спины.

Зарядка в воде предупредит отечность и варикозное расширение вен, поможет контролировать увеличение веса.

В третьем триместре нужно следить за сердцебиением, уклоняться от чрезмерной двигательной активности. Акцент делается на дыхательных упражнениях, которые позже помогут правильно тужиться и избежать гипоксии плода. Время тренинга сокращается до 20-30 минут. Занятия в этот период стимулируют кровообращение, уберегают от отечности, закрепляют навыки правильного дыхания при родах.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Главным преимуществом аквагимнастики для беременных является безопасность для здоровья будущей матери.

Благодаря амортизирующим свойствам воды уменьшается риск получения травм, поэтому аквааэробика рекомендуется даже пожилым людям или тем, кто восстанавливается после тяжелых болезней.

Выполнение упражнений в бассейне снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, улучшает циркуляцию крови.

Занятия в бассейне позволяют подготовиться к родам, полезны для общего укрепления и оздоровления организма, улучшают обмен веществ и повышают иммунитет. Также отмечается позитивное воздействие воды на эмоции.

Аквааэробика повышает тонус мускулатуры, улучшает контур тела. Движения в воде задействуют большинство мышц. Особенно полезно для беременных укрепить мышцы спины и таза для облегчения будущих схваток.

Плавание и гимнастика в бассейне поможет регулировать набор веса. На преодоление сопротивления воды расходуется больше энергии, чем при стандартной физической активности в спортзале. Из-за охлаждающего эффекта воды организм дополнительно тратит калории на терморегуляцию.

Польза аквааэробики для беременных дополнительно проявляется при выполнении дыхательной гимнастики. Умение правильно задерживать дыхание сделает легче потуги, подготовит плод к нехватке воздуха при родах. Аквазарядка тренирует сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие варикозного расширения вен.

Массажный эффект воды повышает упругость кожи, предохраняет от возможных растяжек.

https://youtu.be/_0cxwIsaT6I

Отрицательное влияние аквааэробики на здоровье связано с продолжительным нахождением в хлорированном бассейне. Под воздействием хлора волосы станут ломкими и секущимися, кожа – сухой и раздраженной. Негативно повлияет дезинфицированная хлором вода и на иммунитет. Для минимизации вредного воздействия выбирайте заведение, где воду очищают озонированием или ионизацией.

Чтобы аквагимнастика не причинила вреда здоровью, нужно следить за самочувствием, не переохлаждаться, воздерживаться от резких движений и переутомления.

Показания и противопоказания

Полезны занятия при проблемах с позвоночником, артрите, боли в спине, нарушениях осанки: в бассейне нагрузка на опорно-двигательную систему минимальна. При выполнении движений в бассейне тратится больше энергии, поэтому водную гимнастику рекомендуют людям с избыточным весом. Занятия по аквааэробике для беременных необходимы будущим мамам, которым тяжело контролировать набор веса.

Следует пропустить посещение бассейна при следующих недомоганиях:

  • простуда;
  • цистит;
  • воспаление придатков;
  • астма;
  • угроза срыва беременности;
  • токсикоз и рвота;
  • предлежание плаценты;
  • повышенный тонус матки;
  • болезненные ощущения во время занятий.

Правила занятия аквааэробикой для беременных

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с гинекологом, чтобы подобрать подходящие упражнения и спланировать интенсивность и длительность занятий.

Не следует принимать пищу за час до похода в бассейн. Стоит приобрести купальную шапочку и очки для подводного плавания для защиты волос и глаз.

С собой следует взять бутылку с водой для нормализации водно-солевого баланса после занятий аквафитнесом.

Упражнения выполняются под наблюдением инструктора. Начинать следует с 15-20 минут в бассейне, постепенно увеличивая продолжительность активности до 40-50 минут.
Следует соблюдать осторожность, двигаться медленно и плавно, следить за правильностью положения тела, спокойно и ритмично дышать.

Аквааэробика уменьшает отеки у беременной

Источник: http://vseolady.ru/akvaaerobika-dlya-beremennyx.html

Чаще всего проводятся групповые занятия, состоящие из разминки, основного комплекса и восстанавливающих упражнений. В бассейн погружаются по грудь или по пояс, используют приспособления для удержания на плаву. Комфортная температура воды составляет +26…+29°С.

Необходимо избегать переохлаждения, резких движений, чрезмерных силовых нагрузок. При возникновении болезненных ощущений и ухудшении самочувствия водную аэробику нужно прекратить.

Основные этапы и упражнения

Занятие аквааэробикой проходит в 3 этапа:

  • Разминка: подготовка к дальнейшей нагрузке.
  • Основной комплекс: растяжка, силовые нагрузки, дыхательные упражнения.
  • Восстановление: расслабляющие и спокойные упражнения.

Занимаясь аквааэробикой для беременных, упражнения нужно выполнять под наблюдением тренера, корректировать правильность поз и амплитуду движений соответственно его рекомендациям.

Растяжка и укрепление мышц

При выполнении основной программы повышается интенсивность занятий, добавляются силовые нагрузки и стретчинг. Для беременных важно укреплять мышцы таза, улучшать владение телом и поддерживать форму. Со второго триместра следует исключить чрезмерную нагрузку на мышцы живота, избегать упражнений, резко повышающих давление и частоту пульса.

Упражнения становятся сложнее: полушпагат, шпагат, прыжки, приседания, выпады и махи ногами, скручивание, отжимания.

Примеры упражнений:

  • «Полушпагат». Присядьте на одной ноге, отставив другую в сторону. Сменить опорную ногу и повторить.
  • «Прыжки». Подпрыгните в воде, широко разведя ноги в стороны.
  • «Велосипед». Взяться за борт бассейна руками, повернувшись к нему спиной. Лечь на спину, ногами имитировать езду на велосипеде.
  • «Отжимания». Опереться руками о бортик или взяться за поручни бассейна на расстоянии шага. Начать отжимания.
  • «Скручивание». Присесть, взявшись за бортик руками. Отталкиваться носками ног от пола, разворачивая корпус поочередно в разные стороны.

Упражнения на дыхание

Во время занятий женщина поготавливает свой организм к родам

Гимнастика для дыхания учит женщину контролировать себя во время схваток, правильно перемежать вдохи и выдохи. Тренировки подготовят ребенка к возможному дефициту кислорода, предотвращая гипоксию, и помогут матери легче перенести потуги.

Выполняя упражнения, задерживают дыхание при физической нагрузке, плавают под водой, делают вдохи и выдохи через заданный интервал.

Возможные варианты:

  • «Бабочка». Задержать дыхание. Подпрыгнуть, одновременно развести колени и поддержать ступни руками. Нырнуть в таком положении.
  • «Эмбрион». Скрестить руки на груди, подтянуть ноги к туловищу. Задержать дыхание и опуститься под воду.
  • «Хоровод». Группа занимающихся берется за руки и по очереди начинает приседать, погружаясь полностью в воду.

Расслабляющие упражнения

В конце занятия делают упражнения для релаксации, позволяющие нормализовать сердечный ритм и дыхание. Можно не спеша ходить или плавать, наклоняться в стороны, плавно водить ногами и руками. Для отдыха стоит просто полежать на воде, используя поддерживающий на плаву реквизит.

Полезно заняться для расслабления подводным массажем. Руками, сцепленными в замок, водят перед собой напротив живота и груди. Движение воды массирует внутренние органы и делает кожу подтянутой, предотвращая растяжки.

Завершая занятие, следует восстановиться физически и эмоционально, зарядиться положительными впечатлениями, ощутить умиротворение и спокойствие.

https://www..com/watch?v=nIfmLnbWONs

Источник: http://vseolady.ru/akvaaerobika-dlya-beremennyx.html

Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

Во время беременности у женщины происходит двойная нагрузка на позвоночник. У многих будущих мам возникает вопрос: как облегчить боли в спине без нанесения вреда будущему ребенку. В данном вопросе очень эффективной являются занятия аквааэробикой.

Польза аквааэробики для беременных

Аквааэробика относится к тому виду спорта, при котором беременная выполняет умеренные физические нагрузки. В период беременности женщине придется отказаться от привычных посещений спортзала и силовых упражнений.

Сейчас в первую очередь необходимо думать о здоровье будущего ребенка.

Одним из положительных факторов занятий авааэробикой является то, что плод будет оставаться в привычном положении и не ощущать никакого дискомфорта, а мама в свою очередь сохранит всю свою растяжку и пластику, приобретенные до наступления беременности.

Занятия аквааэробикой помогают будущей мамочке правильно распределять нагрузки на позвоночник. Еще одним плюсом можно назвать то, что при занятиях в бассейне женщина поддерживает в норме свой вес, что особо важно при беременности.
Выполняя комплекс упражнений можно сохранить в форме ягодичные мышцы, мышцы ног, спины и другие группы мышц.

Занятия аквааэробикой помогают женщине подготовится к волнительному процессу родов. В период выполнения упражнений, особенно на последних месяцах беременности, женщина отрабатывает правильную технику дыхания, что в будущем становится безусловным плюсом в род зале.

Стоит отметить, что огромную пользу приносит техника задержки дыхания при нырянии под воду. Это также станет помощью в будущем при родах.

Если ребенок занял неправильное положение – тазовое предлежание, то при помощи специального комплекса упражнений можно помочь ему повернуться головкой вниз и занять удобное для себя и мамы положение. Именно по этому многие врачи настоятельно рекомендуют занятия аквааэробикой при такой проблеме, особенно на последних месяцах беременности.

Вред аквааэробики для беременных

Однако несмотря на пользу от занятий аквааэробикой стоит отметить ряд причин, по которым она противопоказана, так как может нанести вред маме и будущему ребенку:

  • возможная угроза выкидыша;
  • возникновения кожных и инфекционных заболеваний (это относится к людям со склонностью к аллергическим реакциям, например на хлорку, которая содержится в воде бассейнов);
  • наличие у мамы многоводья;
  • сильный токсикоз, особенно на первых сроках беременности;
  • предлежание плаценты;
  • обострение хронических болезней по гинекологии или приобретения в период беременности новых заболеваний (например, при длительно пребывании в прохладной воде женщина может заработать цистит);
  • увеличенный тонус матки;
  • повешенное артериальное давление у беременной.

Если любая из вышеперечисленных проблем отсутствует, то занятия акваэробикой можно начинать в любое время, однако перед этим обязательно необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Упражнения

В среднем одно занятие длится от 40 минут до часа.

Разминка

В среднем длится до 10 минут.

Начинается с разогрева мышц: для этого беременной женщине необходимо несколько раз проплыть возле бортиков бассейна, выполнить лёгкие прыжки в воде. После этого на женщину надевают специальные грузики и выполняется ряд упражнений для рук и ног.

Дыхательные упражнения

Сюда относятся упражнения, которые помогаю женщине наладить правильное дыхание. Это ныряние под воду с задержкой дыхания. Именно такие упражнения помогают женщине выполнять технику дыхания при потугах, а ребенок в это время привыкает к недостатку оксигена и с легкостью будет проходить в таком состоянии по родовым путям.

Из упражнений дыхательной гимнастики можно выделить следующие:

  • задержав дыхание женщина должна выпрыгнуть, сильно развести ноги в коленях и нырнуть, обхватив себя за стопы;
  • скрестив руки на груди нырнуть в воду, задержав при этом дыхание на несколько секунд;
  • плавание под водой с максимальным временем задержки дыхания;
  • беременные становятся в круг, взявшись друг друга за руки и по команде тренера через одну ныряют под воду, задержав дыхание на определенное время.

Аквафитнес

Именно на этом этапе начинается основной комплекс упражнений аквааэробики. Из них нужно выделить следующие :

  1. Ходьба под водой. В установленном тренером ритме женщина просто ходит под водой, при этом выполняя вращательные движения руками.
  2. Комплекс упражнений для укрепления бедер. Сюда относятся приседания, вращения ногами в разном темпе, подъемы и опускания ног, выпады вперед и в сторону.
  3. Тренировка мышц таза, спины и пресса. На этом этапе женщина выполняет комплекс упражнений непосредственно у бортика бассейна. Сюда относятся упражнения по подъему и опусканию ног, их вращениями. Более сложные упражнения может назначить инструктор, если женщине позволяет ее состояние. Для укрепления мышц таза необходимо выполнять движения бедрами, ягодицами. С помощью этих упражнений женщина может избавиться от такого неприятного момента как недержание мочи из сильного расслабления мышц таза.

Упражнения на растяжку

Этот комплекс упражнений также выполняется у бортиков бассейна. Они предназначены для расслабления мышц, привести в норму дыхание и пульс.

Выполняя упражнения под руководством инструктора беременная женщина может в воде сесть на шпагат, делать выпады в полу шпагат вправо и влево, выполнять прыжки вверх с сильным разведением ног, положив одну из ног на бортик выполнять приседания в воду.

Основные правила занятий в воде для беременных

К основным правилам можно отнести:

  • обязательно посещение врача, который даст направление на занятия аквааэробикой;
  • нужно выбрать максимально “безопасный ” бассейн (обязательно нужно обратить внимание на  температура воды в бассейне, дезинфекцию воды и т.д.);
  • начинать занятия аквааэробикой нужно постепенно, не перегружая и без того уставший организм;придерживаться оптимального количество тренировок в неделю;
  • прием пищи допускается не менее чем за час до и после тренировки;
  • если женщина ощутила малейшие признаки дискомфорта (переохлаждение, усталость и т.д.) необходимо прервать тренировку во избежание негативных последствий;

: упражнения для беременных

Важно отметить, что перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти ряд лабораторных исследований (сдать анализ крови, мочи, мазки и т.д.).

Отзывы женщин, которые во время беременности занимались аквааэробикой показывают лишь положительный результат. В них они отмечают, что роды прошли легко и практически безболезненно, а общее состоянии организма всегда улучшалось после тренировок.

Еще одной из положительных сторон занятий аквааэробикой во время беременности является то, что после родов натренированный организм восстанавливается гораздо быстрее. Женщины обладают большей выносливостью и с легкостью справляются с первыми трудностями материнства. Удачи и здоровья всем будущим мамочкам!

Польза и вред аквааэробики для организма. Польза аквааэробики для беременных. Для похудения

Аквааэробика для беременных: упражнения, польза и вред

Аквааэробика — это универсальный вид фитнеса, который практически не имеет противопоказаний. Данный вид занятий популярен уже много лет, но изобретательность инструкторов открывает все новые ее возможности.

Ее основой служат танцевальные и ритмичные движения в воде, на первый взгляд кажущиеся незначительными и мало эффективными. Но так как все упражнения выполняются в водной среде, то приходится бороться с ее вязкостью и плотностью. В результате на практике занятия оказываются весьма действенными.

Так же важным преимуществом аквааэробики является то, что она подходит практически для всех возрастных групп и не требует специальных навыков в плавании.

Польза аквааэробики для организма

Благодаря сочетанию активных физических нагрузок с массажным и лимфодренажнным эффектом воды можно достичь положительных результатов весьма за короткий срок. В первую очередь это будет проявляться повышенным тонусом тела и хорошим настроением человека. Помимо этого, аквааэробика:

  • укрепляет иммунитет,
  • закаляет организм,
  • снимает мышечное напряжение,
  • укрепляет мышечный корсет,
  • формирует правильную осанку,
  • повышает подвижность суставов,
  • улучшает кровообращение,
  • помогает бороться с венозным расширением вен,
  • способствует насыщению клеток кислородом,
  • защищает от заболеваний сердца,
  • нормализует метаболизм,
  • улучшает настроение,
  • расслабляет нервную систему,
  • снимает эмоциональное напряжение,
  • нормализует сон,
  • способствует похудению,
  • приводит кожу в тонус.

Аквааэробика для похудения

Вода в бассейне прохладнее тела, за счет этого во время занятия аквааэробикой тратится энергия не только на выполнение движений, но и на поддержание его температуры.

Причем основная доля калорий берется именно из жировых отложений. Поэтому регулярные занятия в воде служат гарантией сжигания лишних килограммов, в сочетании с маленькой загруженностью суставов.

Преодолевая сопротивление воды всего за 1 ч сжигается около 700 ккал.

Вибрация воды в свою очередь оказывает массирующий эффект, что позволяет устранить «апельсиновую корку» на ягодицах и подтянуть живот.

Для осанки и мышц

Занятия аквааэробикой бесспорно влияют на осанку. Когда пытаешься вертикально удержаться в воде, сутулость и расслабленный живот не пройдут, без правильной осанки ничего не выйдет. По началу тяжело, но со временем начинаешь чувствовать, что и когда необходимо напрячь, чтобы устоять на скользком и увертливом нудлсе.

Такие тренировке в воде способствуют гармоничному развитию мускулатуры. Кроме этого, вода сама по себе обеспечивает легкий массаж всего тела.

Польза аквааэробики для беременных

Во время родов принимают участие большое количество мышц, поэтому так важно подготовить их. Для этого будущим мамам необходима физическая активность. Аквааэробика станет в данном случае отличным решением, к тому же сейчас разработано множество специальных программ для беременных.

При занятиях в воде работают ноги, руки, брюшной пресс, спина и суставы. Несмотря на бережное воздействие воды, они становятся выносливыми и сильными, а следовательно более готовыми к родовой деятельности.

Кроме этого, аквааэробика отлично расслабляет мышцы и спину, снимая нагрузку с позвоночника. Женщин обрадует и то, что такие тренировки предотвращают появление растяжек и целлюлита.

При грамотном подходе к занятиям и умеренным нагрузкам, упражнения в воде окажут лишь большую пользу и не нанесут вреда. Необходимо учесть только, что в первый триместр и при угрозе выкидыша тренировки противопоказаны.

Противопоказания

  • индивидуальная непереносимость хлорки,
  • проблемы с дыхательной системой, астма,
  • остеохондроз, который сопровождается тошнотой и головокружением,
  • перенесенный раннее сердечный приступ.

Как правило, вода в бассейне содержит хлорку, а это может вызвать раздражение и сухость кожи. Поэтому после тренировки рекомендуется принять душ и нанеси на все тело увлажняющее средство.

Что включают в себя упражнения по аквааэробике

Занятия в воде представляют собой танцевальные и ритмичные движения. Тренировки включают в себя 3 основных этапа, общей продолжительностью 40 – 60 мин.

1 этап — разминка и растяжка,

2 этап — упражнения на кардио, оздоровление, гибкость, повышение выносливости,

3 этап — снижение темпа, расслабление.

Инвентарь для аквааэробики

Для выполнения упражнений в воде и повышения их эффективности, используются специальные приспособления.

Если вы не уверенно держитесь на поверхности воды, то будет достаточно приобрести или взять у инструктора специальный пояс для поддержания тела на плаву. Он будет помогать сохранять равновесие во время занятий.

Еще один интересный аксессуар для этого вида тренировок — акваперчатки. Они создают дополнительное сопротивление при движении рук в воде.

На занятиях используется и такой универсальный предмет как нудлс или эластичная аквапалка. Свое название он получил от своего вида — цилиндрическая, довольно-таки длинная палка, похожая на лапшу или макаронину. Нудлс не только позволяет делать массу упражнений на различные группы мышц, но и прекрасно выполняет функцию поддержки человека на воде.

Также на тренировках часто можно увидеть аквагантели, ласты и специальные аксессуары на ноги.

Что надо делать до и после акваэробики

  • Не стоит перед тренировкой много есть; последний прием пищи за 1−1,5 ч.
  • Примите душ перед тренировкой: это необходимо не только с точки зрения гигиены, но и для избежания резкого охлаждения тела.
  • После аквааэробики также не стоит наедаться, достаточно съесть горсть орехов или фрукты.

  • Выпивайте 1,5−2 л воды в день для поддержания водного баланса.

Вода сопровождает человека на протяжении всей его жизни. Поэтому занятия аквааэробикой так гармонично вписываются в его жизнь, и положительно сказываются на здоровье организма. Регулярные тренировки приводят в норму и нервную систему.

Обязательно попробуйте данный вид тренировок, и вы в них влюбитесь. 🙂

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.