Гречка БЖУ – компоненты крупы и важные нюансы

Содержание

Сколько углеводов и белков в гречке? Таблицы состава КБЖУ и ГИ

Гречка БЖУ – компоненты крупы и важные нюансы

углеводов в гречке составляет порядка 70 г на 100 г сухой крупы — однако несмотря на то, что это вполне типичная для большинства круп цифра, углеводы гречки принципиально отличаются от углеводов риса. Поскольку гречневая крупа обладает низким гликемическим индексом, она медленнее отдает свою энергию организму, не вызывая резкого повышения сахара в крови и подходит для питания диабетиков.

Еще одним плюсом гречки для здоровья является профиль входящих в ее состав протеинов. В 100 г крупы до варки содержится около 13 г белка — что превосходит рис, манку, пшеничную, перловые и прочие крупы. Кроме этого, содержащиеся в гречке белки имеют полный профиль незаменимых аминокислот — это особенно важно при соблюдении диеты для похудения или при вегетарианстве.

Также в состав гречки входят фитонутриенты — они способны влиять на синтез инсулина в организме, нормализуя процессы обмена веществ и помогая бороться с лишним весом и с сахарным диабетом второго типа¹. При этом зеленая гречка — это натуральное состояние гречневой крупы. В отличие от коричневой гречки, она не подвергается предварительной термической обработке (в частности, пропариванию и обжарке).

Таблица сравнения гречки с другими крупами

Напомним, что гречка — это вовсе не злаковая культура (как пшеница, рис или кукуруза), а, по сути, семена цветка гречиха. Гречневая крупа является псевдозлаком, таким же, как киноа и амаранто.

При этом ключевым отличием гречки является то, что ее белок не содержит в своем составе глютена — в отличии от вышеупомянутой пшеницы.

Кроме этого, гречка богата редкими для других круп природными антиоксидантами.

БелкиЖирыУглеводыКалорийность
Чечевица25.8 г1.1 г60 г353 ккал
Овсяная крупа17 г7 г66 г389 ккал
Гречка13 г3.4 г72 г343 ккал
Пшеничная крупа12.8 г0.6 г77.4 г376 ккал
Манная крупа11.3 г0.7 г73.3 г326 ккал
Ячневая крупа10.4 г1.3 г72 г322 ккал
Перловая крупа10 г1.2 г78 г352 ккал
Кукурузная крупа8.3 г1.2 г75 г325 ккал
Рис (бурый)8 г3 г77 г370 ккал
Рис (белый)7 г0.7 г80 г365 ккал

углеводов в гречке

Из представленной таблицы видно, что содержание углеводов в гречке и в большинстве других круп практически одинаково. В реальной ситуации разница еще меньше, поскольку итоговое содержание углеводов в гречке во многом зависит от условий ее выращивания и способа готовки гречневой каши — если перед приготовлением вы замачиваете и промываете крупу, часть углеводов вымывается.

Гликемический индекс гречки является средним — порядка 45-60 единиц, в зависимости от размера съедаемой порции и степени разварки (или предварительной обжарки) крупы. клетчатки в гречневой крупе — порядка 10 г на 100 г. Кроме этого, примерно 30% от всей массы сухой гречки приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения).

углеводов на 100 г сухой крупы

Общее количество углеводовИз них клетчатки амилозыГликемический индекс
Чечевица60 г30.5 г30%20-25
Овсяная крупа66 г10.6 г30%50-60
Гречневая крупа72 г10 г30%45-60
Пшеничная крупа77.4 г5 г26%45-60
Манная крупа73.3 г4 г24%45-60
Ячневая крупа72 г14 г24%25-30
Перловая крупа78 г16 г27%25-30
Кукурузная крупа75 г4 г28%60-70
Рис (бурый)77 г3.5 г24%35-40
Рис (белый)80 г1.3 г20%60-80

Сколько белка в гречке?

В 100 г сухой гречки содержится примерно 13 г белка. Хотя эта цифра выше, чем в рисе, гречневая крупа все же не является лидером по суммарному количеству протеина — в чечевице его содержится почти в два больше. Отдельно напомним, что часть белка пшеницы — это глютен, который практически не переваривается человеком и может вызывать пищевую аллергию. В гречке же глютена нет.

Главным отличием белка гречки от белка прочих круп и злаковых культур является его уникальный состав и наличие аминокислот (составных элементов протеина), обычно содержащихся в мясе и молочных продуктах, а вовсе не в растениях. В гречке содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма человека незаменимых аминокислот — лизин, треонин и триптофан.

Важность незаменимых аминокислот

Содержащаяся в гречневой крупе аминокислота лизин участвует в формировании коллагена, структурного элемента для восстановления поврежденных тканей организма — начиная от кожи, заканчивая внутренними органами. Дефицит лизина негативно сказывается на синтезе белка, приводит к утомляемости и общей слабости, а также к снижению мышечной массы (особенно при соблюдении диеты).

Другая содержащаяся в гречке аминокислота, треонин, нужна для поддержания эффективной работы мышц и их роста после силовых тренировок, а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Третья важная аминокислота, триптофан, необходима для синтеза серотонина — исследования говорят о том, что дефицит триптофана способен приводить к развитию депрессий.

Польза гречки для здоровья

Гречневая крупа чрезвычайно богата  микроминералами — в 100 г сухой гречки содержится 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция¹. Также в ее состав входит витамин Р (рутин), улучшающий процессы кровообращения, укрепляющий капилляры и усиливающий способность организма усваивать йод.

Особо богата антиоксидантами и витаминами зеленая гречка — в отличие от “обычной” гречки, обжариваемой до процесса варки (именно в таком виде она продается в российских магазинах), зеленая гречка не подвергается воздействию нагревания. Большинство видов органической гречки являются именно гречневой крупой без обжарки. Варить зеленую гречку нужно немного больше, чем обжаренную.

Влияние гречки на уровень сахара в крови

Научные данные говорят о том, что содержащийся в гречневой крупе фитонутриент хироинозитол улучшает общую чувствительность организма к инсулину². При регулярном наличии этого вещества в питании тело начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, применяя их калории для нужд повседневного метаболизма, а не отправляя в жировые запасы.

По сути, регулярное употребление гречки улучшает чувствительности тканей к инсулину (телу будет «сложнее» запасать жир), выравниванию артериального давления и нормализации уровня свободного тестостерона в крови — что подтверждает факт известной всем традиционной рекомендации употребления гречки в диабетическом и диетическом питании³.

***

Гречка — один из лидеров по содержанию полезных углеводов и белков. Несмотря на то, что калорийность, гликемический индекс и состав базовых витаминов у гречневой крупы весьма близки ко всем остальным крупам, ни одна из них не содержит хироинозитола и витамина Р — фитонутриентов, влияющих на уровень инсулина и улучшающих механизмы использования организмом энергии из простых углеводов.

Научные источники:

  1. Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain, source
  2. Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment, source
  3. Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome, source
  4. Buckwheat: Nutrition Facts, source

Калорийность риса и гречки: что полезнее и больше подходит для похудения

Гречка БЖУ – компоненты крупы и важные нюансы

Известно, что гречневая и рисовая крупы полезны. В них содержится много минералов и витаминов, которые положительно влияют на организм человека. Люди, желающие повысить иммунитет, очистить организм или снизить вес, включают их в свой ежедневный рацион. Но что полезнее — рис или гречка, какой у них состав и что стоит в магазинах дешевле? Разберемся в этих вопросах далее.

Химический состав и микроэлементы риса и гречки

Обе крупы содержат жизненно необходимые витамины и элементы.

Состав риса

Всего 100 г рисовой каши на завтрак способны восполнить в организме недостаток многих витаминов и минералов:

  • витаминов группы В: В1, В2, В5, В6, В9;
  • витаминов РР;
  • витаминов Н;
  • магния;
  • меди;
  • фосфора;
  • селена;
  • марганца;
  • кобальта;
  • молибдена.

Вместе с тем организм насыщается пищевыми волокнами, жирными кислотами, аминокислотами и зольными веществами.

Важно! Употребление рисовой крупы благоприятно влияет на пищеварительную систему и укрепляет внутренние органы.

Состав гречки

Состав гречневой крупы тоже богат и содержит:

  • витамины группы В;
  • витамин А;
  • витамин Е;
  • марганец;
  • магний;
  • фосфор;
  • железо;
  • цинк;
  • медь;
  • кальций;
  • калий.

Эти полезные вещества благоприятно влияют на нервную, кровеносную, половую системы человека. Регулярное употребление гречневой крупы помогает сбросить лишний вес.

Калорийность и БЖУ рисовой и гречневой крупы

Рис бывает нескольких видов, которые различаются между собой степенью обработки и калорийностью:

  • нешлифованный – 285 ккал;
  • коричневый – 331 ккал;
  • дикий – 337 ккал.

Белков, жиров и углеводов во всех видах рисовой крупы содержится примерно одинаково:

  • белки – 7,5 г;
  • жиры – 2,6 г;
  • углеводы – 62,3 г.

На первый взгляд может показаться, что это высококалорийный продукт. Дело в том, что такое количество калорий содержится в сырой крупе — в вареном рисе всего 140 ккал на 100 г.

Важно! Калорийность зависит от способа приготовления. Увеличивают ее молоко, масло, бульоны. Если хотите похудеть с помощью риса или гречки, готовьте их на воде.

В сухой гречневой крупе содержится 305 ккал, 12,5 г белка, 3,3 г жиров и 64 г углеводов. В процессе варки гречки на воде ее калорийность снижается до 90 ккал.

Что калорийнее

Если сравнить крупы по питательности, то очевидно, что гречка менее калорийна, чем рис. Обе эти крупы пользуются большой популярностью среди людей, которые следят за здоровьем и весом. На самом деле не так важно, какая крупа калорийнее, ведь они одинаково хорошо выводят лишнюю воду и токсины из организма.

Если употреблять рис или гречку, приготовленную на воде, в составе диеты или монодиеты в течение пяти дней, на весах можно увидеть минус 5 кг.

Углеводы, которые содержатся в них, полезны. Они обеспечивают насыщение организма на долгое время и перерабатываются не в жиры, а в энергию, а часть выводится из организма.

Интересный факт. Многие спортсмены употребляют в пищу рис и гречку. В совокупности с физическими нагрузками они помогают быстро наращивать мышечную массу и не чувствовать голод длительное время.

Польза и вред рисовой крупы

Рис на 70% состоит из сложных углеводов. Благодаря им пищеварительные процессы в организме налаживаются и снижается потребление простых углеводов (сахаров).

Витамины и минералы риса благотворно влияют на важные процессы в организме:

  • повышается мозговая активность;
  • приходит в норму артериальное давление;
  • обволакивается слизистая оболочка кишечника, что помогает предотвращать негативное воздействие на него;
  • выводится лишняя жидкость, вредные шлаки и токсины.

Несмотря на такое количество положительных свойств, рис может оказывать и негативное воздействие:

  • при частом употреблении, вместе с вредными токсинами, из организма удаляется калий, который важен для нормальной работы сердечно-сосудистой системы;
  • в белом рисе содержится много крахмала – в больших количествах он вреден;
  • рис способен оказывать закрепляющий эффект, поэтому людям, страдающим от запоров, лучше не злоупотреблять им.

Польза и вред гречневой крупы

Гречневая крупа с древних времен считается «царицей круп», и не зря:

  • помогает усилить выносливость и положительно влияет на физическую активность;
  • снижает холестерин и контролирует количество сахара в крови;
  • укрепляет сосуды;
  • выводит лишнюю жидкость и токсины из организма;
  • укрепляет иммунитет и снижает риск возникновения депрессивного состояния;
  • повышает гемоглобин в крови.

Вот еще несколько интересных и полезных фактов о гречневой крупе:

  • из-за большого количества белка в составе вегетарианцы заменяют гречкой мясо;
  • крупа гипоаллергенна – ее рекомендуют включать в рацион маленьким детям и людям, склонным к аллергическим реакциям;
  • благодаря тому, что гречиха неприхотлива в процессе выращивания, она считается экологически чистым продуктом, так как ее не удобряют какими-либо химическими веществами.

Противопоказаний к употреблению гречневой крупы нет, ее рекомендуют включать в рацион даже тем, кто страдает от непереносимости глютена. Конечно, бывают случаи индивидуальной непереносимости компонентов гречки, но они редкие.

Что полезнее

Обе крупы приносят неоценимую пользу для человеческого организма. Поэтому при выборе крупы для себя в первую очередь руководствуйтесь вкусовыми предпочтениями, а лучше – чередуйте их в своем меню. Не стоит забывать про индивидуальные особенности организма, особенно про наличие аллергических реакций.

Калорийность риса и гречки примерно одинакова, как и их польза. Обе крупы помогают в борьбе за красивую фигуру, выводят лишнюю жидкость из организма, борются с отеками и лишними килограммами.

Что дороже

В зависимости от производителя, цена на гречневую крупу колеблется в диапазоне 30-100 рублей за кг.

Рисовая крупа обычно дороже, цена колеблется от 40-150 рублей. Она зависит от сорта риса и от упаковки.

Совет. Покупайте нерасфасованную крупу — так ее цена будет намного ниже, чем пакетики для варки.

Если выбирать в магазинах большие упаковки по 5 кг и более, цена килограмма будет значительно ниже.

Мнение диетологов

Диетологи сходятся в одном мнении – гречку и рис однозначно нужно включать в свой ежедневный рацион. Эти две крупы приносят не только пользу организму, но и помогают быстро и эффективно бороться с лишним весом.

Вот несколько советов диетологов, к которым следует прислушаться всем, кто хочет привести свою форму в порядок:

  1. Варите рис и гречку только на воде. Не добавляйте молоко или масло. Так можно увеличить калорийность в несколько раз, и крупа уже не будет столь полезна.
  2. Если без масла никак, добавьте чайную ложку оливкового, кунжутного или конопляного масла. Они считаются полезнее растительного и сливочного.
  3. Для похудения рис или гречку употребляют строго в первой половине дня.
  4. Устраивайте себе разгрузочные дни с помощью круп. Один день в неделю ешьте во все приемы пищи только гречку или только рис и пейте не менее 2 л воды в сутки. За один такой день уйдут 1-2 кг.
  5. Добавляйте в крупу поменьше приправ. Они очень калорийны. Ограничьтесь щепоткой соли и перца.
  6. Обязательно включайте в рацион детей раннего и подросткового возраста рисовую и гречневую каши. Минералы, которые входят в их состав, защищают хрупкий детский организм от вредных воздействий.

Заключение

Рисовая и гречневая крупы – кладезь полезных витаминов и микроэлементов. Сто грамм гречки или риса способны восполнить суточную потребность организма в витаминах группы В, железе, магнии и других полезных минералах.

Для людей, желающих поправить физическую форму, гречка или рис незаменимы. Крупы относительно недорогие, упаковки хватает на несколько дней, при этом польза для здоровья колоссальная.

Гречка – польза, вред и всё, что нужно знать об этой крупе

Гречка БЖУ – компоненты крупы и важные нюансы

Гречневая крупа не подвержена генной модификации. В ней десятки полезных микроэлементов и витаминов, она не относится к категории хлебных злаков, но гораздо питательнее других зерновых культур.

Благодаря этим и многим другим свойствам гречке принадлежит первое место по употреблению в России, Индии, Японии, Израиле и других странах.

В чем польза гречки для нашего организма и что будет, если есть гречневую кашу каждый день? Ответы на эти и другие вопросы вы найдёте в нашей статье.

В состав гречки входят насыщенные и ненасыщенные аминокислоты и кислоты, углеводы, жиры, белки, витамины, поли- и моносахариды, минералы.

Витаминно-минеральный состав крупы:

  • 55% крахмала;
  • 0,6% жирных насыщенных кислот;
  • 2,3% жирных ненасыщенных аминокислот
  • 1,4 моно- и дисахаридов.

Наиболее полезна для организма греча ядрица или цельные зернышки гречихи, очищенные от шелухи. Чем светлее ее крупинки в упаковке, тем богаче ее состав. Кроме ядрицы в супермаркетах продается гречневый продел или сечка, то есть зернышки гречихи, раздробленные на 2-3 части.

Следующий по фракции продукт – гречневые хлопья, а конечный продукт дробления – мука из гречихи. Чемпион по полезным качествам – зеленая гречка. Ее употребляют в пророщенном виде, добавляя в салаты из свежих овощей. Для каш и супов зеленая греча не используется.

Покупая гречу ядрицу в магазине, выбирайте не пропаренную и не обжаренную, а просто очищенную крупу.

Таблица содержания витаминов и минералов в процентном соотношении к суточной норме их потребления.
НаименованиеКоличество полезных веществ в 100 граммах гречки, их % от суточной нормы
Витамины
В120%
В27,8%
В617%
В97%
РР31%
Минералы
Калий13%
Магний64%
Медь66%
Марганец88%
Фосфор42%
Железо46%
Цинк23%
Клетчатка70%

Таблицу содержания витаминов и минералов можно скачать тут.

Кроме указанных в таблице минералов, в небольшом количестве в грече содержится молибден, хлор, сера, кремний, бор, кальций. Гречка – источник щавелевой, яблочной и лимонной, фолиевой кислоты, а также лизина и аргинина.

Высокое содержание углеводов (58,2 г) обеспечивает быстрое насыщение продуктом. По содержанию белков (13 г) гречка сравнима с мясом, но при этом первая «выигрывает» благодаря низкому содержанию жиров (3,6 г).

Калорийность гречки ядрицы составляет 308 кКал на 100 грамм. Несмотря на высокое содержание калорий, все вещества, входящие в состав крупы, полностью усваиваются организмом. Калорийность гречки на воде втрое ниже – 103,3 кКал.

Гликемический индекс гречки равен 60. Гречневая каша, сваренная на воде, имеет ГИ, равный 50.

Что лучше готовить из гречки?

Самый популярный способ употребления гречи – каша на воде. Промытые зерна варят на медленном огне, пока зернышки не проварятся и не увеличатся вдвое, впитав в себя всю воду. Это блюдо из гречи вдвое полезнее, чем молочная каша.

Гречка сама по себе сложный углевод, на переработку которого желудку нужно некоторое время. Переработка молока требует больше желудочных ферментов.

«Объединяясь» в одном блюде они перегружают желудок, но при этом отдают мало полезных веществ.

Оптимальное сочетание – каша из ядрицы и овощи. Обо компонента богаты клетчаткой и грубыми волокнами, что положительно влияет на перистальтику кишечника.

Самый полезный способ потребления гречи – пророщенные зеленые зернышки. Они не подвергаются тепловой обработке, поэтому отдают организму максимум витаминов, минералов, микро- и макроэлементов. Вкус у пророщенных зерен приятный с ореховыми нотками.

Польза гречки

У гречневой крупы масса полезных качеств. Она подходит для питания детям и взрослым любого возраста. Благодаря богатству полезными веществами и легкой усваиваемости гречка считается продуктом диетического питания.

Полезные свойства гречневой крупы:

  1. Нормализует обменные процессы в организме.
  2. Уплотняет сосудистые мембраны, предотвращает тромбоз, застойные процессы в кровообращении.
  3. Используется в лечении анемии (недостатка железа), стабилизирует количество гемоглобина в крови.
  4. Поддерживает сердечную мышцу, нормализует работу центральной нервной системы.
  5. Стимулирует нейроны головного мозга, улучшает память, остроту зрения, повышает скорость мышления.
  6. Стимулирует метаболизм.
  7. Нормализует работу кишечника (лучшая профилактика диареи и запоров).
  8. Выводит токсины, очищает организм.

В диетическом питании

высокое содержание пищевых волокон, углеводов, антиоксидантов и аминокислот способствуют очищению организма и похудению. для похудения практикуются жесткие и нежесткие диеты. жесткая гречневая диета на 14 дней основана на отварной гречке, воде и кефире. в день нужно выпивать по 1 литру кефира и 2 литра воды.

щадящий вариант диеты: гречка, сухофрукты, творог, фреши, мед, цукаты. параллельно нужно отказаться от соли, мучного, алкоголя, сладкого. дополните такую диету свежими овощами, зеленью, фруктами. следите, чтобы последний прием пищи был не позже, чем за 3,5 часа до сна.

общие рекомендации по соблюдению диеты на гречке

Оптимальный срок диеты на гречке – две недели. Для монодиеты (только одна гречка +вода) 3 дня. На время диеты оставьте физические тренировки. Старайтесь больше бывать на свежем воздухе.

Для мужчин

Специфическая ценность гречки для мужского организма – наличие фолиевой кислоты. Она благотворно влияет на работу половой и мочевыводящей системы, предотвращает развитие дисфункций и заболеваний в этой сфере.

Регулярное употребление гречки улучшает качество спермы, повышает подвижность и число сперматозоидов. Для мужчин, регулярно посещающих спортзал или выполняющих тяжелую физическую работу, гречневая крупа – источник энергии и средство восстановления мышц.

Для женщин

Регулярное потребление гречи благотворно отражается на состоянии кожи. Кожа становится гладкой, без гиперпигментации, неглубоких мимических морщин, дряблости. Гречневая крупа облегчает протекание экземы, дерматита, избавляет от камедонов и сыпи. В лечебных целях гречневую кашу используют не только в пищу, но и в качестве масок для лица.

Фолиевая кислота, содержащаяся в составе гречки, помогает наладить работу женской половой системы. Она особенно полезна в первом триместре беременности, поскольку способствует развитию нервной системы плода, его правильному формированию. Также во время беременности гречка помогает поддерживать в норме уровень гемоглобина в крови.

Отмечается польза гречки и для состояния волос и ногтей. Локоны становятся мягче и послушнее, а ногти укрепляются за счет большого количества макроэлементов в составе этой крупы.

Калорийность вареной гречки и полезные свойства сделали ее продуктом номер один в детском питании. Это один из компонентов прикорма малышей, благодаря высокому содержанию железа и гипоаллергенности, а также сочетаемости с другими видами продуктов. Греча формирует иммунитет малыша и положительно воздействует на умственное развитие.

Чем вредна гречка?

Специфических противопоказаний к употреблению гречки нет. Исключение – индивидуальная непереносимость продукта, проявляющаяся стандартной аллергической реакцией (зудом, покраснением кожи). Это явление наблюдается крайне редко, поскольку греча считается гипоаллергенным продуктом и входит в состав многих лечебных диет для детей и взрослых.

Как постоянный элемент рациона она может нанести вред только беременным с хроническими заболеваниями мочевыделительной системы и почечной недостаточностью. В гречневой крупе содержится много белка, влияющего на работу почек. На них во время вынашивания плода и так приходится повышенная нагрузка.

Умеренное потребление этого продукта не приносит вреда, а переедание способно вызвать вздутие живота и желудочные спазмы.

Не вредно ли есть гречку каждый день?

Ежедневное присутствие гречи в рационе не приносит никакого вреда, если дополнять ее кефиром, свежими овощами и фруктами и употреблять в умеренном количестве. Калорийность гречки на 100 грамм достаточно высока, чтобы обеспечить оптимальным количеством энергии в течение всего дня даже для тех, кто выбрал для себя монодиету.

Благодаря богатому витаминному и минеральному составу этого продукта в организм поступают все необходимые полезные вещества. Тем не менее, диетологи советуют рационально подходить к гречневой диете, чередовать кашу из гречихи с другими крупами и придерживаться принципов правильного питания.

Есть ли случаи, когда гречку нельзя вовсе?

Единственный случай, когда гречку не стоит есть – индивидуальная непереносимость, когда белок, содержащийся в крупе, не усваивается или усваивается плохо. Как правило, проявляется непереносимость в детском возрасте, поэтому гречку в качестве прикорма малыша вводят осторожно, по одной чайной ложке в день. Непереносимость гречки у ребенка распознают по отеку губ и появлению сыпи.

Есть мнение, что употреблять гречку нельзя при:

  • заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • гипотонии;
  • хронических заболевания почек и выделительной системы;
  • диабете.

На самом деле запрет касается лишь переедания гречки, постоянного пребывания в рационе продуктов на основе гречневой муки. При гастритах, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, колите и других болезнях ЖКТ гречка входит в лечебную диету. Ее употребляют в отварном виде в небольшом количестве.

Ряд противопоказаний есть к жесткой гречневой диете. Она не показана подросткам, а также тем, кто страдает заболеваниями желудка, кишечника, сердечно-сосудистой системы, имеет проблемы с обменом веществ или страдает сахарным диабетом. Запрещена такая диета и во время климактерического периода у женщин.

Сколько калорий, белка, жиров, углеводов в гречке (кБЖУ) и варианты приготовления

Гречка БЖУ – компоненты крупы и важные нюансы

Гречка всегда славилась своими полезными свойствами и благоприятным влиянием на организм, а также фигуру. Помимо того, что данный продукт очень полезен, он еще и вкусен. Крупа является незаменимым компонентом меню во многих диетах. При этом кбжу гречки, и соответственно вопрос о том, сколько белка в гречке, интересует каждого, кто решает начать питаться правильно, полезно и вкусно.

Гречневая крупа, обладая большим количеством питательных веществ, имеет достаточно низкую калорийность. Именно с этим и связана ее популярность среди тех, кто старается контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Разберемся:

Сколько калорий в 100 граммах гречки

 Итак, в 100 г гречневой крупы содержится:

  • В сыром виде – 330 ккал;
  • В варенном виде – 110 ккал.

100 г отварной гречки составляет всего 4,4% от дневной норма калорий (в среднем 2500 ккал). Таким образом, ее можно вводить в рацион питания ежедневно.

При этом регулярное потребление гречневой крупы не только положительно скажется на избавлении от лишних килограмм, но и приведет к улучшению деятельности внутренних систем организма, а также поможет очистить его.

Таблица кБЖУ гречки (на 100 г продукта)

В предложенной ниже таблице подробно расписано, сколько белка в гречке вареной и сырой, а также точное количество в ней других важнейших компонентов.

Калорийность отварной гречки с маслом на 100 грамм

Смягчает вкус каши и делает его более насыщенным добавленное в уже готовое блюдо масло. В таком случае и количество калорий в вареной гречке увеличивается.

Точная величина питательной ценности каши с маслом зависит и от того, каким образом сварена гречка (на воде/молоке), бала ли добавлена в нее соль, и какое именно масло (подсолнечное/сливочное) в каком количестве было добавлено в блюдо.

Итак, сколько калорий в вареной обычным способом гречке? В среднем, в крупе, заправленной маслом, уровень калорийности достигает от 140 до 160 ккал (на 100 г продукта). Точный расчет питательной ценности необходимо производить самостоятельно.

Для этого необходимо лишь добавить к начальной калорийности крупы (в вареном виде без соли) калорийность добавленных в нее ингредиентов.

Сколько калорий в гречке запаренной кипятком без соли

Главным блюдом сразу нескольких диет является запаренная кипятком гречка. При этом готовится такая каша, как правило, без соли. В таком чистом виде полезные компоненты, содержащиеся в составе крупы, не уменьшаются в два раза (как это происходит при обычной варке).

Особым плюсом такого способа приготовления считается вид (консистенция) каши. Гречка получается рассыпчатой и мягкой. Приготовить ее достаточно просто:

  • Промойте гречку;
  • Залейте крупу холодной водой на 2-3 часа;
  • Слейте воду;
  • Залейте гречку кипяченой водой (воды должно быть в 2 раза больше);
  • Поместите емкость с крупой в теплое место и/или укутайте ее полотенцем;
  • Оставьте гречку настаиваться на ночь.

С утра приготовленную таким способом гречку можно разогреть в микроволновке или на плите и сразу же приступать к еде. Те, кого интересует ответ на вопрос, сколько калорий в запаренной гречке без соли, будут приятно удивлены. В среднем показатель калорийности такого продукта не превышает 105 ккал (на 100 г).

Калорийность вареной гречки без соли на 100 грамм

Основным отличием отварной и запаренной гречки является количество полезных компонентов. При этом калорийность полученного блюда почти идентична.

 Так, в варенной без соли гречке содержится от 90-та до 105-ти ккал (их точное количество зависит от конкретного сорта крупы).

Калорийность гречки с молоком на 100 грамм

Гречневая крупа с молоком, конечно, будет иметь показатель питательной ценности на порядок выше своего постного аналога. Точное количество калорий в такой гречке зависит от жирности и состава самого молока.

Поэтому рассчитывать ценность блюда следует при его непосредственной готовке (взяв в учет информацию о калориях в молоке и его количестве, добавляемом в кашу).

В среднем, показатель калорийности в одной порции гречки с молоком варьируется от 150- ти ккал до 175-ти ккал.

Сколько белка в гречке

Таблицу бжу гречки возглавляет пищевой компонент под названием белок. При этом его показатель в сырой гречке достаточно высок – 12,6 на 100 г продукта!

Стоит отметить, что он уменьшается примерно в 3 раза при варке каши. Происходит это из-за того, что крупа набухает под влиянием воды. И в готовом виде ответ на вопрос сколько грамм белка в гречке будет иным.

Определить сколько белка в вареной гречке еще проще. В готовом блюде содержится всего 3,6 г белка. Поэтому гречка является питательным продуктом, который на длительный период времени насыщает организм.

Жиры в гречневой крупе и каше

С белками, находящимися в каше, все ясно. Рассмотрим следующий показатель таблицы и выясним, сколько жиров в гречке в варенном и сыром виде.

С жировым показателем гречневой крупы по мере ее готовности также происходят изменения. Количество жиров в сырой и отварной гречке различается примерно на 1 г (3,3 и 2,2 соответственно). При этом в ней содержится достаточное количество насыщенных жиров, а холестерин вовсе отсутствует. Своеобразие жиров, находящихся в составе продукта, положительно сказываются на ускорении метаболизма.

Сколько углеводов в крупе

Разбирая вопрос о том, сколько углеводов в гречке, можно сразу же обратить внимание на значительное падение данного показателя в отварном продукте. В сыром виде их величина составляет 57 г на 100 г продукта, а в отваренном (на воде) – 17 г. Такое уменьшение происходит из-за увеличения зерен при варке (запаривании).

При этом углеводы медленные, что позволяет на длительный период времени позабыть о чувстве голода.

Гликемический индекс гречки

Гречка относится к крупам, содержащим средний гликемический индекс. Показатель ГИ (гликемический индекса) гречки находится в пределах от 50-ти до 60-ти единиц. Крупа является отличным способом нормализации уровня холестерина, а также разрешена для диабетиков (т.к. способна контролировать уровень сахара).

Есть ли клетчатка в гречке

Помимо вопроса о том, сколько грамм белка в гречке в варенном и сыром виде, многие задумываются и над тем, есть ли в данной крупе клетчатка. Ответ здесь однозначен – да. При этом продукт относится к крупам, которые богаты этим компонентом.

В сыром виде показатель клетчатки также выше, нежели в готовом (11,3 и 1 соответственно). Именно благодаря значительному содержанию клетчатки, продукт способен очищать организм и рекомендован к потреблению при любых стадиях сахарного диабета.

Польза гречки для организма при похудении

О том, что гречка полезна знают все. Но далеко не каждый понимает, почему она так благоприятно сказывается на функционировании организма и зачем ее необходимо в обязательном порядке включать в меню.

Итак, польза гречки обусловлена следующими ее качествами:

  • Большое количество медленных углеводов в составе крупы. Они на длительный период времени насыщают организм, благодаря чему чувство голода приходит нескоро.
  • Гречка насыщена витаминно-минеральными компонентами. Благодаря полезным веществам она очищает кишечник, выводит токсины, положительно сказывается на работе пищеварения.
  • Не считается аллергеном и возможна к потреблению в любом возрасте.
  • Регулярное потребление гречки положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, а также снижает вероятность возникновения варикоза, склероза.

Именно из-за этих полезных свойств гречка и стала таким популярным и незаменимым ингредиентом любого меню. Для того, чтобы начать худеть с ее помощью, необходимо поставить данную крупу во главу собственного рациона.

А если же в планах лишь улучшение собственного здоровья и поддержание уже имеющейся формы, то достаточной станет замена одного из блюда на гречневую крупу.

Витаминно-минеральный состав гречневой крупы

В состав гречневой крупы входят следующие витамины:

  • Группы А;
  • Группы В (1;2;6;9);
  • Е;
  • РР.

Помимо этого, она содержит в себе такие микроэлементы, как:

  • Кальций;
  • Железо;
  • Кремний;
  • Калий;
  • Магний;
  • Йод;
  • Фосфор;
  • Натрий и другие.

Гречневая каша наделена богатым и насыщенным составом.

Как правильно варить кашу

У каждой хозяйки есть свой рецепт варки гречневой крупы. При этом на самостоятельный поиск наилучшего способа приготовления полезного блюда уходит много времени. Поэтому готовить лучше по общему (уже проверенному) рецепту:

  1. Насыпьте в кастрюлю стакан промытой и очищенной гречки;
  2. Залейте крупу 2-мя стаканами холодной воды;
  3. Оставьте емкость на плите на медленном огне;
  4. В течение 15-20 минут варите гречку под закрытой крышкой (не мешая ее);
  5. Снимите кастрюлю с огня и укутайте ее полотенцем или платком.

Такой способ готовки позволяет получить рассыпчатую и мягкую крупу. Помимо этого, гречку можно и запаривать (рецепт в первой половине статьи).

Гречка в диетическом питании

Благодаря низкому показателю ГИ и большому содержанию медленных углеводов в продукте, гречка является отличным вариантом для худеющих. Ее количество на день легко рассчитать. Крупа быстро усваивается желудком и надолго дарит чувство насыщения. При этом она экологически чиста и не является аллергеном.

Помимо самой крупы, можно готовить и из ее муки. Разнообразные диетические рецепты позволят составить не просто полезное, но и вкусное меню на каждый день. А потребление данного продукта ускорит метаболизм, избавит от лишних килограмм (а также от целлюлита), улучшит состояние кожи и положительно скажется на здоровье.

Польза отварной на воде гречки

Отваренная на воде гречка:

  • на длительное время насыщает организм;
  • по питательной ценности приравнивается к мясным продуктам;
  • улучшает метаболизм;
  • считается профилактикой гастрита;
  • укрепляет стенки капилляров;
  • повышает иммунитет;
  • очищает организм.

Вред вареной гречки

Говоря о вреде вареной гречневой крупы стоит отметить, что его почти нет. Наличие отрицательного влияния продукта на организм может быть вызвано лишь неверным его потреблением, а точнее перееданием.

При потреблении исключительно гречневой крупы могут возникнут проблемы с кишечником и запоры. Аллергия же, вызванная гречкой, может возникнуть лишь при индивидуальной непереносимости белка.

Гречневая крупа – отличный компонент для регулярного потребления. Она должна быть включена в основное меню не только теми, кто желает похудеть, но и теми, кто заботится о собственном здоровье и поддерживает нормальное функционирование организма.

Главное – не переедать данный продукт и всегда питаться сбалансированно.

Химический состав зелёной гречки: калорийность, гликемический индекс варёной или пророщенной крупы

Гречка БЖУ – компоненты крупы и важные нюансы

Приверженцы здорового образа жизни и правильного питания, несомненно, знакомы с таким продуктом, как зеленая гречка. Хотя большинство населения к ней относятся скептически, ассоциируя слово «зеленая» с незрелостью. На самом деле зеленая гречка – это уникальный вид крупы, обладающий питательной ценностью и запасом полезных веществ.

Особенность крупы

ценность этой крупы заключается в том, что это необработанный продукт. Именно поэтому ее также называют живой гречкой.

В отличие от обычной гречки, которая присутствует на кухне каждой хозяйки, зеленая сохранила практически все ценные вещества, которыми наделила ее природа.

Мало кто знает, но до 50-ых годов прошлого века, в Советском Союзе гречка не обрабатывалась и поставлялась на прилавки магазинов именно в зеленом виде.

Если зеленая речка с пищевой точки зрения полезнее, то зачем ее обрабатывать? Все дело в том, что свежий продукт имеет недолгий срок хранения.

При обработке зерна гречихи подвергаются воздействию высокой температуры, чтобы уничтожить остатки пестицидов и фунгицидов, использованных при выращивании растения.

Но, к сожалению, вместе с ними уничтожается и большая часть витаминов и полезных микроэлементов.

Обязательно прочитайте про интересные отличия зелёной гречки от коричневой, о которых мы и не догадываемся!

Химический состав

Своей пищевой ценности и другим полезным свойствам растение обязано особому составу. Гречиха содержит в себе ряд элементов, необходимых человеческому организму для здорового функционирования:

  1. Растительные белки. Их уровень в гречихе до 15%, что значительно больше, чем в других видах круп. Белок ценен для здоровых мышц, кожи и костей.
  2. Аминокислоты. В зеленой гречке содержится редкая для растительного продукта аминокислота – лизин. Он способствует обогащению ценными веществами крови и предотвращает анемию.
  3. Витамины. Гречка богата витаминами группы В, Е, РР.
  4. Минеральный состав. В зеленой гречихе можно встретить практически все элементы из таблицы Менделеева. Наиболее полезные из этих элементов: кальций, железо, йод, медь, магний, калий, цинк, фтор. Причем минералы содержатся в гречке ровно в том количестве, которое необходимо организму человека.
  5. Антиоксиданты. Это важные вещества, которые способствуют борьбе организма с появлением свободных радикалов, а, значит, и рака.
  6. Флавоноиды. Это пигменты, которые придают веществу цвет. К примеру, именно благодаря флавоноидам гречка является зеленой. Они также отвечают за здоровье внутренних органов и замедляют процесс старения организма.

Энергетическая ценность

Калорийность зеленой гречки – 310 ккал на 100 грамм, что составляет 23,5% от нормы. Достаточно калорийный продукт, но речь идет о полезных медленных калориях, которые наполняют организм пищевым энергетическим запасом.

Этот запас не откладывается в идее вредных веществ, а расходуется на работу организма и его органов.

Показатели БЖУ даны в следующей таблице:

Количество в граммах% на 100 грамм
Белки12,615,4
Жиры3,35,1
Углеводы62,148,5

Важно знать и гликемический индекс (ГИ) зеленой гречки, который, по сравнению с другими видами круп, самый низкий. Прежде чем говорить о цифрах, стоит разобрать, что такое гликемический индекс, какое значение он имеет для здоровья.

ГИ – это скорость, с которой усваиваются углеводы. Чем выше цифра, тем выше и скорость.

Соответственно, обмен веществ нарушается, организм просто не успевает усвоить все поступающие вещества, и они откладываются пустым грузом в крови, внутренних органах, жировых складках.

К примеру, обычная обработанная гречка имеет ГИ 50, а зеленая – 15. Это значит, что, поступая в организм человек, зерна гречихи усваиваются медленно, в результате чего все питательные вещества равномерно распределяются по органам. За счет этого также долго не наступает чувство голода, что важно при диетах.

Польза и вред

Зерна живой гречки обладают массой лечебных свойств, которые делают этот продукт незаменимым в сохранении здоровья:

  • нормализация уровня холестерина;
  • улучшение работы кровеносной системы, в частности, сосудов;
  • очищение кишечника, нормализация функций ЖКТ;
  • очищение организма от желчи, шлаков, токсинов;
  • нормализация артериального давления.

Если говорите о пользе гречки в борьбе с конкретными заболеваниями, то этот продукт рекомендуется употреблять в пищу люди, у которых проблемы с пищеварением. Также зеленая гречка является эффективным средством при болезнях крови, таких, как лейкемия или анемия.

Кроме того, гречка не содержит глютен, клейковину, который вреден для организма.

Но, несмотря на большое количество полезных свойств, зеленую гречку нужно употреблять с осторожностью в некоторых случаях:

  • переедание может вызвать вздутие и газообразование в животе;
  • сгущает кровь, поэтому повышенная свертываемость должна послужить ограничением для любителей этой крупы;
  • детский кишечник слаб для гречки, ее потребление может привести к запорам и коликам.

Как и в случае с любым продуктом, нужно знать меру.

Как правильно употреблять зерно

Для того чтобы все ценные микроэлементы в крупе сохранились и поступили с пищей в организм, гречку нужно правильно готовить. В большинстве случаев люди крупу варят или тушат.

Так вот, вареная гречка – это бесполезный продукт, который не принесет организму ни вреда, ни пользы. Высокая температура просто убьет все активные вещества.

Поэтому гречку рекомендовано кушать в сыром либо пророщенном виде.

Один из способов приготовить питательную гречку на завтрак: вечером несколько столовых ложек очищенной крупы залить стаканом кефира и накрыть. К утру вы получите чашку вкусной и полезной гречневой каши.

Популярным способом приготовления зеленой гречки является ее проращивания.

Чем полезна пророщенная гречка?

В первую очередь, проращивание уничтожает фитиновую кислоту, которая в большом количестве содержится в растительных зернах, орехах и в бобовых.

Эта кислота вступает в связь со всеми минеральными веществами, поступающими в организм, и забирает их.

То есть кальций, железо, цинк и другие минералы поглощаются фитиновой кислотой, не успев принести пользу человеческим органам.

Кроме того, даже самые маленькие росточки, полученные в результате проращивания, способствуют тому, что сложные вещества, такие, как сахар, жиры, расщепляются на простые.

Как правильно прорастить крупу

Проращивание зеленой гречки не занимает много времени и усилий. Все, что для этого нужно: сама гречка, чистая вода и посуда.

  1. крупу тщательно промывают под проточной водой;
  2. помещают гречку в миску и заливают водой на два часа;
  3. затем снова промывают, чтобы избавиться от образовавшейся слизи;
  4. после гречку просушивают с помощью бумажных полотенец, иначе она будет гнить и преть;
  5. готовую крупу насыпают в банку или в чашку, накрывают крышкой и отправляют в сухое прохладное темное место;
  6. ростки появляются уже в первые 12 часов, но лучше подождать двое суток.

Употребляют пророщенную гречку с кефиром, йогуртом, фруктами и ягодами, овощами, творогом, сыром или медом. Гречку также можно добавлять в салаты и смузи, уже в готовые горячие блюда. Пророщенная зеленая гречка служит прекрасным гарниром для мяса и рыбы, овощного рагу.

Обязательно ознакомьтесь с рецептами вкуснейших блюд!

Подводя итоги, можно сказать, что зеленая гречка – это незаслуженно забытый продукт, который, к счастью, снова обретает популярность.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.