Питание для эктоморфа для набора мышечной массы:спортивное питание, рецепты, меню

Содержание

План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы:спортивное питание, рецепты, меню

© juliasudnitskaya — stock.adobe.com

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

  • Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб. На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
  • Главные источники белка – курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю.

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20.

Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы.

Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени4124,8108,7822
Первый перекусКефир 250 г, темный шоколад 50 г10,52338401
ОбедЗапеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца46,68,382,8592,3
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинСтейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г44,326,9110,2860,1
Итого:146,685,2410,82996,4
Вторник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракЗапаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г51,912,7104,1738,3
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,832,763,1601,9
ОбедЗапеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г40,83,881,5523,4
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,837,2299,8
УжинГовядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г47,920,8113,2831,6
Итого:156,685,8399,12995
Среда
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
Завтрак3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г55,939,877,8893
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедТушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г31,918,9113749,7
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинТушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г33,921,398,8722,5
Итого:162,191,2381,92996,8
Четверг
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракМюсли (без сахара) с молоком, 200 г24,420,2110,3720,6
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом51,118,486,7716,8
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинСтейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора57,115,377,8677,3
Итого:150,684,84093001,6
Пятница
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г36,918,3112,9763,9
Первый перекусКефир 250 г, темный шоколад 50 г10,52338401
ОбедЗапеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г55,812112,1779,6
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,833,2283,8
УжинГовядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца49,819,997,8769,5
Итого:155,2893942997,8
Суббота
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракТворог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г66,534,5108,11008,9
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г36,811,881,5579,4
Второй перекус2 банана и половина грейпфрута4,41,455250,2
УжинЗапеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г31,84,8107,8601,6
Итого:153,381,2415,53006
Воскресение
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, 2 цельных яйца31,615,8107,7699,4
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедСтейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г49,927,681,5774
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинТушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора40,329,8117,5899,4
Итого:162,284,43993004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше.

Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий.

Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы:спортивное питание, рецепты, меню

Тяжело набираете массу? Узнайте, какой рацион питания нужен эктоморфу для быстрого роста мышц и восстановления после силовых тренировок.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Часто бывают такие ситуации, когда все попытки набрать мышечную массу терпят фиаско. Обычно в таком случае тренеры советуют больше есть. Но как лучше это сделать? Каждый день питаться фастфудом? Или съедать больше рыбы, куриных грудок и риса?

Нет никаких загадок в наборе массы. Есть множество полезных продуктов, которые продаются в любом супермаркете. Они помогут вам расти. А самое лучшее в них то, что они не создают чувство тяжести в животе на весь день.

 

Добавляем в рацион питания здоровую калорийную пищу


Миндаль

Вы когда-нибудь читали этикетку на упаковке миндаля? В 100 граммах очищенного миндаля содержится примерно 600 килокалорий, а в цельном миндале их еще больше.

Съедая пару порций миндаля в день, вы добавите в свой рацион около 1000 килокалорий, при этом не чувствуя вздутия живота. Это огромное количество полезных калорий на сравнительно малый объем пищи.

В 150 граммах миндаля содержится 30 граммов белка, также он богат железом и кальцием.

Цельное молоко

Цельное молоко активно применяется в бодибилдинге уже 50 лет. Оно отлично помогает в наборе мышечной массы. Кто-то может испугаться большого количества жиров в нем, но это качественный и полезный продукт.

Чашка цельного молока добавит в ваш рацион 150 килокалорий. Также в ней будет содержаться 8 граммов белка и большое количество витаминов.

Горький шоколад

Горький шоколад – не только источник дополнительных калорий, но и вкусный перекус, который уменьшит тягу к сладкому.

В 100 граммах горького шоколада содержится около 500 килокалорий, также он богат железом. Это отличная альтернатива другим сладостям.

Старайтесь всегда иметь под рукой плитку горького шоколадка. Она пригодится, если у вас резко упадет уровень сахара.

 

План питания для набора мышечной массы


Предположим, что вы тренируетесь поздно вечером, после работы или учебы.

Для начала нужно составить 3 полноценных приема пищи, богатой белком: завтрак, обед и ужин. Приемы должны быть плотными, но переедать тоже не стоит.

Для завтрака отлично подойдут овсянка, тосты с мягким творогом, арахисовая паста, яйца и бананы. Во время обеда и ужина питайтесь как обычно. Помните о важности потребления большого количества овощей.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

 

Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак (7:00):

  1. 100 г овсянки и столовая ложка арахисовой пасты
  2. 1 крупный банан
  3. Яичница из 3 крупных яиц и 30 г сыра

Всего получается 745 ккал, 37 г белка.

 

Утренний перекус (9:30):

  1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

 

Обед (12:00):

  1. 100 г каши киноа или риса с соусом (для вкуса)
  2. 250 г куриной грудки
  3. 100 г брокколи

Всего получается 541 ккал, 57 г протеина.

 

Дневной перекус (14:30):

  1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

 

Ужин (17:30):

Ужином будет являться прием пищи после тренировки. Выбирайте продукты интуитивно. Должно быть около 1000 килокалорий, много овощей и сложных углеводов и хотя бы 30 граммов белка. Это нужно, чтобы запустить рост мышц после тренировки. 

 

Вечерний перекус (20:00):

  1. Чашка цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 60 г горького шоколада

Всего получается 557 ккал, 34 г белка.

 

Краткий обзор программы питания для набора мышечной массы

Самый обильный прием пищи приходится на время после тренировки. Если вам нужны дополнительные калории, съедайте их в это время.

Добавив миндаль, цельное молоко и горький шоколад в свое меню и соблюдая представленный план питания, вы будете потреблять в сутки больше 4000 килокалорий (вместе со спортивным питанием перед тренировкой) и 260 граммов белка, необходимого для роста мышц.

Набор мышечной массы – это несложно. В любом продуктовом магазине можно найти что-то стоящее.

Питание для эктоморфа на набор массы

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы:спортивное питание, рецепты, меню

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию.

Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д.

В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее.

Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200).

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

  • (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
  • (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
  • (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
  • (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
  • (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
  • (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
  • (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
  • (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды.
  • (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
  • (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
  • (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
  • (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
  • (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л.

льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день.

Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно.

Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет.

Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме.

Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Дополнительные рекомендации

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи), либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи). Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Рацион питания эктоморфа для набора мышечной массы

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы:спортивное питание, рецепты, меню

Набор мышечной массы и силы для людей, имеющих соматотип эктоморф, весьма затруднен. Эктоморфы от природы худощавы. Ожирение таким людям не грозит, ведь все что они потребляют тут же превращается в энергию.

Эктоморфам, больше чем другим соматотипам, нужно соблюдать ключевые принципы и советы по набору массы и увеличению силовых показателей.

Для начала разберемся, что же это за страшный зверь, эктоморф? И вовсе это не зверь, а всего лишь один из соматотипов человеческого тела. Как всем известно, строение тела у людей разное. Кто-то имеет большое количество жира и крупную кость, кто-то от природы обладает мускулистым телом, а кто-то вечно худ, строен и прекрасен.

Общие принципы диеты

Суть диеты для эктоморфа достаточно проста. Кушать надо много, 6-7 раз в день. Новичкам, которые хотят по быстрее набрать мышечную массу, советуют кушать все подряд. Объясняя это потребностью в калориях и быстрым метаболизмом.

Но не стоит путать понятия: кушать много и кушать вредно. Никакой метаболизм вам не поможет, если вы будете методично превращать свой организм в помойку. Только строгий режим и постоянные тренировки дадут вам результат.

Иной формулы успеха нет и никогда не будет.

Рацион питания делится на три важных этапа:

  • Набор мышечной массы;
  • Увеличение силовых показателей;
  • Сушка.

Процент жира у эктоморфов достаточно низок, следить за ним необходимо, ведь при неправильно подобранной диете, может нарушиться гормональный фон, что приведет к изменению метаболизма.

Но “сушиться” эктоморфам необязательно, ведь метаболизм данный вам от природы, мгновенно сожжет подкожный жир и превратит его в энергию. И главная проблема не похудеть, а набрать мышечную массу. С этим и будут связаны дальнейшие рекомендации по набору мышечной массы и увеличения силы мышц.

  1. Питайтесь часто. Как пример – 6-7 раз в день. Тогда организм будет находиться в постоянном энергетическом профиците, а это главное в нашем случае.
  2. Основной вид тренинга для вас – это силовая тренировка. Начните со стандартных базовых упражнений. В мире нет ничего лучше, чем база, чтобы набрать драгоценную массу.
  3. Никаких изолирующих упражнений. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс в прыжке оставьте тем, кто не хочет заморачиваться и ничего не хочет добиться.
  4. Никаких аэробных нагрузок. Ваш метаболизм прекрасно справляется с подкожным жиром, а дополнительные тренировки на выносливость сожгут ваши мышцы.
  5. Максимум белка и сложных углеводов. Энергия и строительный материал, вот что необходимо вашему организму.

Пример меню на день

Вот пример питания для набора массы на один день:

Пример завтрака:

  • 3 целых яйца(можно без желтка);
  • 500г овсяной каши на молоке(используйте любую кашу);
  • 1-2 банана;
  • Порция протеина.

Перекус:

  • Свежие фрукты или ягоды(основной источник клетчатки);
  • 400 грамм творога(можно обезжиренного, на ваш вкус).

Обед:

  • 500г гречневой каши;
  • 400г вареной курицы(можно говядину, нежирную свинину);
  • 200 грамм свежих овощей.

Перекус:

  • 1 порция сывороточного протеина (можно заменить 4 яйцами без желтка и бананами).

Ужин:

  • 200 грамм вареного минтая (на ужин лучше всего употреблять морепродукты или рыбу);
  • 400 грамм рисовой каши (подойдет бурый рис);
  • Свежая зелень и овощи.

Перед сном:

  • 400 грамм творога с медом и орехами;
  • Казеин или изолят белка.

Вот так выглядит примерный план питания. Большую часть продуктов и блюд можно варьировать, главное это соблюдать незыблемое правило: кушать как можно чаще и больше.

Забавный факт, но существует теория, что людям с эктоморфным сложением тела следует питаться не 6-7 раз в день, а три раза, но включить в приемы пищи максимум калорий. Таким образом, метаболизм замедлится.

Как говорится – дерзайте, но может случиться так, что произойдет гормональный сбой и вместо сухой мышечной массы человек приобретет много лишнего жира.

Правило тренировок эктоморфа

Что нужно для качественного набора мышечной массы? Питание? Да, но помимо этого необходима грамотно составленная программа тренировок.

https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08

Первоначально необходимо работать на базовых упражнениях со свободным весом. Такой тренинг должен длиться от 9 до 11 недель. Обязательно ведите дневник, в который вы будете записывать свои успехи за неделю.

Рабочие веса на этом примере будут плавно увеличиваться, пока не достигнут своего пика. Главное, это грамотно составить план тренировок на каждую группу мышц.

После этого цикла, следует начать основной массонаборный цикл, в котором будут чередоваться базовые и изолирующие упражнения. Но ни в коем случае не начинайте свой тренинг с изолированных упражнений.

В таком случае не ждите никакого прогресса мышц, поскольку тренировать отдельные группы мышц пять раз в неделю это как минимум неразумно. Да и не стоит ждать от такой тренировки качественного набора массы.

Классический пример сплита на три дня на набор массы:

Первый день – трицепс и грудь:

  1. Жим штанги лежа – один сет на разминку —12-13 повторений плюс еще один на семь повторений;
  2. Жим штанги лежа – четыре тяжелых сета — 10-9-9-8(7);
  3. Отжимания на брусьях 12-10-8;
  4. Жим гантелей лежа — 11-9-9-8(7).

Второй день – спина и бицепс:

  1. Становая тяга(классика, хотя можно и сумо) — 10-10-9-8;
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 13-11-9-9(7);
  3. Тяга блока вниз широким хватом – 11-9-7 ;
  4. Разгибание штанги на бицепс стоя – 11-9-9-8(7).

Третий день – ноги и дельты:

  1. Присед со штангой — 2 суперсета на разминку + четыре 10-10-8-6;
  2. Жим ногами – 15-12-10;

Питание эктоморфа для быстрого набора мышечной массы: нужен более конкретный, чем

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы:спортивное питание, рецепты, меню

Продолжаем говорить о том, как набрать до 20 кг массы тела (не сухих мышц, но без излишков жира), эктоморфу, за примерно год-два правильного тренинга, основанного на физиологии, причем только натурально, никакие добавки не обязательны.

Эта информация основана на опыте 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, и некоторых других авторов, мировых звезд, объяснение, которое дается здесь, преподается на спортивных кафедрах.

Я сам был худой, у меня многое не получалось, я хотел очень набрать хоть сколько-нибудь массы, набрал много (17 кг качественного веса с сентября по июль), мне это в конце-концов удалось.

Кто построит быстрее дом?

тот, у кого есть 10 000 кирпичей и 100 рабочих?или тот, у кого есть столько же кирпичей, но… 10 рабочих?

Стройматериалы, белок, не так эффективен, если у тебя недостаточно рабочих, чтобы из этого белка строить мышцы. Это как если иметь кучу кирпичей и мало рабочих: стройка будет идти медленно.

Давай разберемся, какое меню правильное.

Чтобы построить мышцы, тебе нужны:

калории для поддержания функционирования организма.

Каждый день организм тратит определенное количество калорий на поддержание жизнедеятельности. В среднем, 2000 ккалорий в сутки. Это средняя величина. Организму нужны белки – для обновления организма, на пищеварительные ферменты, транспортные белки крови и функционирование организма. Также жиры и углеводы.

И теперь сверх этого, помимо расходов на жизнедеятельность организма, тебе, при строительстве мышц, а особенно эктоморфу, нужны:

белок – кирпичи; это то, из чего состоят мышцы, идополнительная энергия из жиров и углеводов для строительства – укладывания этого белка в мышцы.

И тут кроется один “подвох”.

Часто считают, что белок – 1 грамм белка имеет 4 ккал. Для чего считать белок в качестве источника энергии для организма? Это стройматериал.

Никогда не надо считать калории из белка в меню на наращивание мышечной массы. Потому что это не калории, это строительный материал.

Тебе нужно, в среднем, около 3000 ккалорий в день. Но ТОЛЬКО ИЗ ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ.

Белок мы не считаем. Не считаем калории из него.

Также, хочу сказать, что без правильного тренинга еда будет не столь эффективна. Она еще и усвоится должна, перед тем, как попасть в мышцы. Для этого желательно не пить литрами жидкость сразу после еды. Это было такое с моим братом – когда мы занимались, я смотрю, он постоянно голодный.

Но он выпивал очень, прям очень много воды сразу после еды. И она, не усвоившись, проходила из желудка дальше, непереваренная. Он ее вымывал из желудка. Говорю ему, пей до еды. И он сразу нормально стал есть – вместо 6 раз конскими дозами ему начало хватать 3-х обычных приемов пищи.

Наедался и массы набрал хорошей.

Как организовать питание? Перейдем к меню на практике.

Овсянка и куриные грудки? Есть ДЕСЯТКИ таких вариантов.

Белок – МНОГО источников:

Красное Мясо Свинина Говядина Телятина Буйволятина Бизон и.т.д

Птица Гусь, Курица, Индюк, Дичь

Молочная Продукция Кефир, Ряженка, Молоко, Творог, Сыр

Яйца Куриные, Гусиные, хоть Страусиные

Рыба десятки видов ее доступно

Морепродукты кальмары, мидии, рапаны, устрицы, раки, креветки, что угодно.

Есть еще растительный белок. Но его не считаем. Он есть и в хлебе, и в кашах. А так это чечевица, горох, фасоль – бобовые. В них много белка, но он не такого хорошего качества. Соя тоже.

Орехи тоже являются источником белка, растительного.

Углеводы.

Это то, из чего организм получает энергию. Это все то, что превращается в организме в глюкозу – “САХАР” крови. Наше основное топливо.

КРАХМАЛЫ: каши, картофель, хлеб, все, что сделано из муки.

САХАРА: глюкоза, фруктоза, сахароза.

Это столовый сахар, мед, фрукты и ягоды, типа бананов, яблок, киви, клубники, арбузов, груш, дынь, персиков, манго и.т.д

Бобовые также являются источником углеводов.

Жиры:

1 грамм жира содержит 9 ккал. Самый сильный источник энергии. Из жиров синтезируется тестостерон.

Это растительные масла (лучше нерафинированные), сливочное масло, жирное мясо или рыба, авокадо, орехи. Маргарин не советую.

Лучшие продукты для быстрого набора массы:

сырники, макароны с мясом, творог, бутерброды с сыром – пища, где одновременно есть высококалорийные продукты и белок.

Переживать об излишнем наборе жира для эктоморфа смысла нет. У него обмен веществ обычно такой, что гормоны регулируют процесс набора массы так, что набирается очень качественный вес.

Вообще, все, о чем я здесь говорю, реально работает. Ты наберешь достаточно мышц, обрастешь мясом. Западные источники говорят о 30-50 фунтах в год (только в первый год правильного тренинга такое возможно) на правильном тренинге – это 12-20 кг примерно. И это не жир. В мышцах, кроме сухих волокон, есть и другой объем. Это топливо, связанное с жидкостью.

Меню. Правила просты. Ошибки.

Я сам следовал простому правилу, которое прочитал в книге гуру для хардгейнеров – Стюарта МакРоберта. Добавить 1 литр кефира в день и 3-4 яйца.

Это в районе 50 грамм белка в день.

Нужно добавить еще и 3-ий прием белка – мяса или рыбы, морепродуктов – и тогда будет 70-80 грамм белка в день.

Если грамм 100 белка, тогда еще лучше.

Мы говорим о животном белке. Обычно жиров и углеводов в нашем рационе хватает. А вот белка – не совсем.

Также люди часто едят много, а белка там нет. Например, жареная картошка, вареники с хлебом. Можно наесться. Но здесь нет нормального животного белка. Эти правила решают этот вопрос.

3 порции белка в день.

Набор мышечной массы для эктоморфа: супер рацион, спортивное питание

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы:спортивное питание, рецепты, меню

Эффективность набора массы тела зависит от типа телосложения спортсмена. Труднее всего приходится эктоморфам – людям, которые генетически предрасположены к худобе. Они имеют тонкий скелет и минимальную подкожно-жировую прослойку.

Набор веса происходит медленно из-за ускоренных процессов обмена веществ. На первый взгляд, усиленное питание решит проблему, но многие приходят к бесконтрольному употреблению калорий. Такое поведение может только ухудшить самочувствие спортсмена и привести к заболеваниям ЖКТ.

Набор мышечной массы для эктоморфа: основные правила

Эктоморфам следует придерживаться определенных правил как в приеме пищи, так в тренировках. В этом случае масса будет набираться быстрее, и спортсмен будет наблюдать развитие мышц, а не жировых отложений.

Главные правила питания для эктоморфа:

  • количество употребляемых калорий выше, чем расходуемых;
  • увеличение числа приемов пищи – не менее 6-8 раз в день (каждые 2-3 часа);
  • прием белков должен соответствовать формуле: 2 грамма белка на 1 кг веса;
  • употребление не менее 3 литров жидкости в сутки;
  • прием Омега-3-6-9 жиров, которые находятся в рыбе, льняном и подсолнечном масле;
  • исключение быстрых углеводов и замена их на медленные (рисовые и овсяные каши);
  • употребление сложных белков, которые находятся в свинине, яйцах, твороге и молоке.

Тренировки должны быть постоянными и разработанными на все группы мышц. Подходы к каждому типу упражнений не более 6-10, а перерыв между ними не менее минуты.

Режим питания эктоморфа

Питание для эктоморфа не должно сводиться к простому увеличению калорий. Для развития мышц требуется составление диеты с упором на прием сложных углеводов, белков и достаточного количества клетчатки.

Режим эктоморфов построен на правильном соотношении количества употребляемых калорий и уровня физической нагрузки. Пища должна быть здоровой и натуральной, но в редких случаях допустимы поблажки в виде фастфуда.

Таблица разрешенных продуктов

Для наращивания мышечной массы эктоморфу нужно исключить употребление пустых калорий и отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Список основных допустимых продуктов с расчетом БЖУ на 100 г:

ПродуктБелкиЖирыУглеводы

 Овощи и зелень

Зелень2,60,46,2
Баклажаны1,20,14,5
Капуста1,80,14,7
Кресс-салат2,30,11,3
Лук1,410,4
Морковь1,30,16,9
Огурцы0,80,12,8
Перец1,35,3
Свекла1,50,18,8
Помидоры0,60,24,2
Фасоль7,80,521,5
Чечевица24,01,542,7

Фрукты

Авокадо2,020,07,4
Апельсин0,90,28,1
Гранат0,90,13,9
Груша0,40,310,9
Киви1,00,610,3
Персик0,90,111,3
Яблоко0,40,49,8

Орехи

Кешью25,754,113,2

Крупы

Гречка12,63,362,1
Овсянка12,36,159,5
Пшеничные отруби15,13,853,7
Пшенка11,53,369,3

Молочная продукция

Молоко обезжиренное2,00,14,8
Йогурт натуральный 2%4,32,06,2
Творог18,00,61,8

Мясная продукция, яйца

Говядина18,919,4
Крольчатина21,08,0
Индейка19,20,7
Яйца куриные12,911,60,8

Рыба и морепродукты

Кальмары21,22,82,0
Лосось19,86,3
Мидии9,11,5
Треска17,70,7
Тунец23,01,0
Форель19,22,1
Щука18,40,8

Расчет потребности в калориях

Для правильного набора веса составляется высококалорийная диета. Расчет необходимых калорий осуществляется по формуле: 60 x вес спортсмена х уровень активности = допустимая норма калорий.

Цифра 60 в формуле обозначает количество калорий на кг веса, которые необходимы для нормальной работы организма эктоморфа.

Расчёт уровня активности

Для измерения уровня активности следует изучить ежедневные нагрузки человека. Если большую часть времени он мало двигается (офисная работа, без физических нагрузок), то уровень активности равен 1.

Если работа человека связана с высокой физической активностью, то коэффициент равен 1,5. У офисного сотрудника потребность в калориях будет увеличиваться в дни тренировок.

Рацион для эктоморфа: белки, жиры и углеводы

В рационе эктоморфа преобладают углеводы – не менее 5-9 грамм на килограмм веса. Увеличивать количество углеводов необходимо постепенно, по грамму на килограмм веса каждые две недели. Быстрые углеводы – хлебобулочные и кондитерские изделия – исключаются.

Белки должны употребляться в количестве не менее 2 грамм на килограмм веса. Суточная норма распределяется на 3-4 приема пищи. Предпочтение стоит отдавать маложирным продуктам.

Жиры занимают последнюю позицию в рационе, но исключать их нельзя. Эктоморф должен принимать не более 1 грамма жиров на килограмм веса. Нужно исключить употребление насыщенных жиров.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы: меню на каждый день

Меню составляется в соответствии с допустимой нормой калорий и временем проведения тренировок.

Завтрак:

  • 3 вареных яйца или омлет из трех белков, стакан обезжиренного йогурта, 2 тоста;
  • 100 г овсянки на воде или обезжиренном молоке, банан или персик;
  • 100 г любой крупы, сваренной на воде, ломтик сыра, чай.

Употребление каши насыщает организм медленными углеводами, и в сочетании с фруктами позволяет вырабатывать достаточно энергии.

Второй завтрак:

  • любые крупы, сваренное куриное филе и овощной салат;
  • печеный картофель, обезжиренное мясо, овощи.
  • индейка, макароны, овощной салат с маслом.

Необходимо делать упор на белок и клетчатку, чтобы удовлетворить потребность развивающейся мышечной ткани.

Обед:

  • крупа, белая или красная рыба, овощной салат;
  • говядина или телятина, макароны, салат из авокадо.

Необходимо восполнить запас медленных углеводов с помощью круп, а рыба содержит необходимые Омега-3 кислоты.

Перекус:

Между приемами пищи приветствуются фрукты, ягоды и орехи. Это позволит избежать чувства голода.

Первый ужин:

  • печеный картофель, обезжиренная говядина и овощи;
  • макароны и куриная грудка с овощным салатом;
  • рыба и вареный рис с овощной смесью или салатом.

Так как он является первым приемом пищи после тренировки, ужин отличается высокой калорийностью, а также насыщенностью БЖУ.

Второй ужин:

Рекомендуется не более 170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы или мяса индейки. Овощи и листья салата можно употреблять в любом количестве.

Перед сном можно скушать 150 грамм творога или казеина.

Спортивное питание для эктоморфа

Не всегда усиленное питание может помочь набрать массу, особенно если человек страдает излишней худобой.

В этом случае помогает спортивное питание:

  • Протеин способствует повышению аппетита и восполняет дневную норму потребления белка. Его эффективность выше, если принимать протеин после силовых упражнений.
  • BCAA и аминокислоты придают мышцам рельефности. В организме улучшается выработка инсулина, повышается синтез белка и регенерация мышечных тканей после тренировки. Допустимая дозировка ВСАА – 40-50 граммов в сутки.
  • Комплексы витаминов. Силовые тренировки – это нагрузки, которые требуют много витаминов и микроэлементов. Если возникает их дефицит, то снижается иммунитет и появляется слабость. Избежать этого помогут комплексы поливитаминов и минералов.
  • Креатин принимают исключительно для набора мышечной массы. Увеличивается выносливость за счет накопления аденозинтрифосфата.
Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.