Роль растяжки в фигурном катании

Содержание

Роль растяжки в фигурном катании

Роль растяжки в фигурном катании

В последние годы уже ни для кого не секрет, что лишь умеренные физические нагрузки оказывают положительное влияние на здоровье.

Что касается спорта высших достижений, то предлагаемые сегодня тренировочные и соревновательные нагрузки угнетают иммунную систему спортсменов, делая их организм более открытым для различного рода инфекций.

При этом для спорта высших достижений характерны повышенный травматизм, различного рода профессиональные заболевания и некоторые патологические состояния, представляющие угрозу не только для эффективной спортивной деятельности, но и для здоровья в целом.

Количество спортивных травм постоянно увеличивается, и в настоящее время приобрело угрожающие размеры. Многие выдающиеся спортсмены вынуждены больше времени уделять лечению травм, чем собственно спортивной деятельности.

Травма является одной из самых распространенных причин прекращения спортивной карьеры.

Прошлый сезон потребовал от Федерации фигурного катания Москвы немало средств, точнее около 500 тысяч рублей, на лечение травм и реабилитацию спортсменов — членов сборной.

Проблема травматизма усугубляется исключительно высокими нагрузками. Так как нагрузки сопровождают любую спортивную деятельность, то можно было бы утверждать, что травматизм — неотъемлемая часть спорта.

Однако сделать такой фатальный вывод было бы непозволительно, потому что причиной травматизма является не столько спорт сам по себе, сколько нарушение или несоблюдение технологий тренировочного процесса.

Рассмотрим основные причины травматизма в фигурном катании.

Неумение тренера проводить подготовку, разминку

Каждая тренировка фигуриста должна состоять из трех частей: подготовительной (разминки), основной и заключительной. Перед ледовой разминкой обязательно должна быть разминка на полу.

Надо не только разогреть все мышцы организма, но и настроить все внутренние органы на работу. Физиологический эффект разминки выражается в повышении температуры тела, скорости кровотока и метаболического обмена.

Правильно построенная разминка является важным фактором в деле снижения вероятности травм.

Первая часть разминки должна быть направлена исключительно на повышение внутренней температуры, способствующей большей эластичности мышц.

Достичь этой цели позволяет бег невысокой интенсивности и различные гимнастические упражнения, не требующие максимальной амплитуды движений. Только после разогрева мышц можно переходить к растягиванию.

Упражнения на растягивание в начале разминки без предварительного разогрева существенно повышает вероятность повреждения мышц, сухожилий и связок.

Тренер должен быть уверенным, что разминка построена правильно. Особенно тщательно надо разминать те группы мышц и связок, которые наиболее часто по статистике травмируются. Например, паховые мышцы и связки.

После разминки наступает период восстановления обменных процессов в мышцах, то есть остывание, поэтому выход на лед не должен затягиваться.

Ледовая тренировка тоже начинается с «раскатки», чтобы пробудить все необходимые мышцы для работы.

Проблема состоит в том, что любой перерыв в тренировке на разговоры, перевязывание шнурков и прочее, может привести к травме, так как мышцы начинают сразу же остывать.

Преувеличение тренером возможностей спортсмена

Причиной несбалансированности нагрузки может стать низкая квалификация тренера, слабые знания законов учебно-тренировочного процесса, когда, практически «добросовестно» заблуждаясь, тренер неграмотно планирует различные компоненты подготовки. Это может выражаться в нерациональном чередовании нагрузок, когда последующее занятие проводится на фоне выраженного утомления после предыдущего, в отсутствии или неиспользовании восстановительных средств, таких как массаж, ванны, сауна и др.

Наиболее типичные ошибки тренеров при планировании нагрузки своих спортсменов обычно связаны с переоценкой их физических возможностей.

Например, предлагается сверхвысокая интенсивность работы, не соответствующая возрасту и подготовленности, что приводит к глубокому утомлению или даже перетренированности.

Спортивная медицина описывает три фазы перетренировки спортсмена. Если фиксируется третья фаза, то в большой спорт такому спортсмену не .

Именно тренер планирует всю нагрузку спортсмена с учетом его задач, его особенностей, его возможностей. Приглашая специалистов по ОФП, джаз-классу, хореографии и доверяя им участие в тренировочном процессе, тренер должен планировать свои занятия, учитывая эти нагрузки.

То есть тренер должен осуществлять единоличный контроль над всеми входящим нагрузками. Однако в наши дни это практически стало невозможным, потому что третьи лица постоянно вмешиваются в учебно-тренировочный процесс. Речь идет о родителях.

Как сказал старший тренер ДЮСШ №4 Анатолий Еремин, «родители выжимают своих детей беготней по каткам от тренера к тренеру. Ребенок, проведя весь день в дороге, не успевает восстанавливаться, и вся эта усталость, накопившись, приводит не только к снижению результатов, но и травматизму.

Уберите из фигурного катания родительскую и тренерскую безграмотность, и наш спорт перестанет быть травматичным».

Ранний штурм сложностей

Существуют определенные принципы, закономерности спортивной тренировки: от простого к сложному, от известного к неизвестному.

Если тренер не следует этим принципам, то это тоже может привести к травме.

Сегодня многие тренеры, не заложив какие-то базовые двигательные качества, технические навыки, тем не менее начинают штурмовать более сложные элементы, более сложные прыжки, вращения и прочее.

Например, спортсмен еще нестабильно исполняет двойные прыжки, а его уже начинают обучать двойному Акселю и тройным прыжкам. Можно сказать, сегодня не редко идет не обучение элементам, а натаскивание.

В фигурном катании практически каждый элемент должен разучиваться, осваиваться через подводящие движения.

В противном случае при недостаточности базовой техники форсирование сложных элементов приведет к травме.

Недостаток знаний по психологии

Уже первые годы занятий спортом связаны для ребенка с существенными не только физическими, но и психическими нагрузками. Ежедневные 2-3-часовые тренировки, острая конкуренция в группе за право продолжать занятия спортом, за право считаться в глазах тренера перспективным ребенком ввергают детей и их родителей в стрессовое состояние.

Существует тесная связь между состоянием стресса и риском спортивной травмы (см. «Поскользнулся, упал…» в МФ №4, 2006 г.).

Страх, беспокойство, депрессия, тревога, сопровождающие стресс, приводят к таким физиологическим проявлениям, как увеличение общего нервно-мышечного напряжения, снижение координационных способностей, нарушение техники, увеличение утомляемости, снижение внимания, повышенное возбуждение и др. Все эти реакции повышают вероятность спортивных травм. Понятно, что чем выше физиологическая реакция на стресс, тем выше вероятность травмы.

Плохое знание физиологии спортсмена

При планировании нагрузок тренер должен обязательно учитывать возрастные изменения развития организма, пол спортсмена, его рост, массу тела и другие физиологические индивидуальные особенности.

Особенного внимания требует пубертатный период, который сопряжен со стремительным ростом тела.

Отставание развития внутренних органов, мышечной и соединительной тканей от увеличения длины тела у девочек в возрасте 12-13 лет, и у мальчиков в возрасте 13-15 лет повышает вероятность острых травм и травм от чрезмерных нагрузок.

Проблема заключается в том, что именно в этом возрасте фигуристы вплотную подходят к серьезным задачам, которые ставят перед ними тренеры, поскольку фактически это возраст юниорской сборной страны (или региона) по фигурному катанию. Именно поэтому юниорский возраст — самый травматичный в нашем виде спорта.

Сразу бежать на лёд не стоит! Обязательные перед фигурным катанием упражнения для подготовки

Роль растяжки в фигурном катании

Фигурное катание — вид спорта, который требует хорошей физической подготовленности спортсмена.

Она необходима не только для достижения хороших результатов, но и для того, чтоб сам процесс тренировки проходил эффективно и без травм.

ontakte

Odnoklassniki

Начало занятия — очень важная часть, так как если не проделать хороший разогрев всего тела, то тренировка может стать травмоопасной и менее эффективной.

Растяжка в самом начале стимулирует мышцы к дальнейшей тренировке.

Смыкание пальцев в замок над головой.

Данное упражнение делается в стойке ногах на ширине плеч, колени должны быть прямыми, руки сомкнуты в замок подняты над головой, развёрнуты ладонями наверх и натянуты немного назад за голову.

Получается, что всё тело стремится вверх. Спина должна быть также прямой. Таким образом, мышцы всего тела вытягиваются, особенно растягиваются мышцы рук, плечевого пояса.

Наклоны в сторону с локтем за головой. Это упражнение направлено на развитие косых мышц живота. Ноги ставятся на ширине плеч, руки заводятся за голову, согнуты в локтях.

На вдохе медленно делается наклон в одну сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое проделывается в другую сторону.

Необходимо всё делать медленно, чтоб мышцы лучше прорабатывались.

Растяжка плечевого пояса. Сюда входит целый комплекс упражнение на шею, плечи, лопатки, грудную клетку. Начинать необходимо с верха, то есть с шеи. Для этого проделываем наклоны головы вперёд и назад в медленном темпе, затем идут наклоны головы вправо и влево.

Фото 1. Пример растяжки плечевого пояса. Состоит из 8 упражнений, выполняемых от 5 до 20 секунд.

Для плеч делаются вращательные движения вперёд и назад. Для этого надо принять положение стоя на ширине плеч, корпус должен быть прямой.

Для развития грудной клетки существует следующее упражнение: ноги расставлены широко, колени прямые, левое плечо поднимается диагонально вверх к уху, при этом голова остаётся неподвижной, затем оба плеча отводятся назад, лопатки стремятся соединиться друг с другом, затем правое плечо тянется к уху, и оба плеча прогибаются вперёд, принимая сутулое положение. Таким образом, рисуется круг. Делается в одну и другую сторону.

Растяжка икроножной мышцы. Очень важно в разминке задействовать эти мышцы, так как на ноги в фигурном катании идёт большая нагрузка.

Для стрейчинга икроножных мышц надо принять положение с опорой на стену, хорошо вытянув руки, при этом сделать выпад вперёд право ноги, колено согнуто, а левая нога вытянута сзади, пятка не касается пола.

Необходимо медленно опускать пятку. Тоже проделываем и в выпаде на левую ногу.

Внимание! Упражнения на растяжку икр надо делать спокойно, без резких рывков, чтобы не допустить растяжение мышц.

Растяжка четырёхглавой мышцы и коленного сустава. Исходное положение ноги вместе, корпус прямой. Правая нога сгибается в колене, отводится назад, левая рука берёт за стопу и медленно тянет пятку к ягодицам. В этом положении необходимо задержаться 10-15 секунд. Такие же действия проделываются и с другой ногой.

Фото 2. Пример упражнения для растяжки четырёхглавой мышцы бедра. На рисунке указано, какая именно область растягивается.

Растяжка передней части тазобедренного пояса.

Для растяжки этой области подходит следующее: необходимо встать на колени, одну ногу вытянуть вперёд и согнуть в колене, чтоб она находилась над голеностопом, вторая нога остаётся стоять на колене, таз тянется вперёд и, таким образом, растягивается передняя часть тазобедренного пояса той ноги, что стоит сзади. В этом положении необходимо задержаться на 15 секунд.

Продольный шпагат. Перед тем как садится на шпагат, нужно хорошо разогреть все мышцы, которые задействованы в нём.

Справка. Продольный шпагат будет считаться правильным, если обе ноги прямые и прижаты к полу, задняя нога не должна выворачиваться наружу, пятка смотрит наверх, а не в сторону к передней ноге.

Очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не допускать резких болей. Сев на шпагат, нужно минимум 30 секунд побыть в этом положении, чтобы мышцы расслабились.

Поперечный шпагат. Чтобы его выполнить, нужно проделать подготовительные упражнения: широкие приседания, когда ноги поставлены широко, носки вывернуты наружу, таз садится насколько возможно вниз, локти упираются в колени; выпады вбок, когда вес переходит сначала на одну ногу, которая согнута, пятка от пола не отрывается, вторая нога вытянута, стопа смотрит вверх.

После этих и других движений, можно приступать к самому поперечному шпагату, который выглядит так: спина прямая, ноги вытянуты в стороны, представляя из себя одну линию, поясница в прогибе.

Фото 3. Девушка при выполнении поперечного шпагата: ноги вытянуты в стороны на одной линии, спина прямая.

Растяжка после занятия с названиями упражнений

Каждую тренировку надо заканчивать растяжкой, чтоб снять напряжение, восстановить дыхание.

Растяжка задней части бедра: исходное положение лёжа, одна нога согнута в коленке, вторая поднята наверх, руки обхватывают вытянутую ногу за голень или заднюю часть бедра, аккуратными движениями тянуть к корпусу.

Растяжка паховой области: начальное положение «бабочки», положение сидя на полу, ступни соединены, расположены максимально близко к паху, спина прямая, далее спина наклоняется медленно к ногам до нерезких тянущих ощущений.

Скручивание позвоночника: положение сидя, ноги прямые, левую ногу согнуть в колене и поставить через правую, правую руку согнуть в локте и упереться во внешнюю часть бедра левой ноги, корпус повернут влево, левая рука остаётся прямой сзади на полу. В этом положении просидеть 20 секунд. Потом проделать эти же движения, поменяв ноги и руку.

https://www.youtube.com/watch?v=gthd0quqV7M

Фото 4. Женщина выполняет упражнение по скручиванию позвоночника в сидячем положении. Позу нужно удерживать несколько секунд.

Снятие напряжённости в области шеи: исходное положение сидя, ноги скрещены, левой рукой через верх обхватить висок с правой стороны и плавно тянуть к левому плечу.

Точно так же сделать в обратную сторону. Ещё одно упражнение начинается в таком же положении, но руки надо соединить в замок и обхватить затылок, затем медленно прижимать подбородок к груди.

Оставаться в таком положении 10 секунд.

Расслабляющее упражнение для спины: необходимо встать на четвереньки, стопы на полу, руки прямые, подбородок тянуть к груди, при этом округлять спину и наоборот, голову тянуть назад и прогибать спину.

Растяжка поясницы и внешней части таза: начальное положение лёжа, левую ногу согнуть на 90 градусов, левую руку вытянуть в сторону, правой рукой наклонять левую ногу на правую и тянуть к полу. В итоге получается, что ноги повёрнута вправо, а голова и верх туловища влево. Сделать всё то же самое с другой стороны.

Важно! В процессе растяжки после тренировки необходимо следить за дыханием и не допускать резких движений.

Упражнение на вытягивание: положение лёжа, руки вытянуты над головой, ноги прямые, одновременно натягиваются и руки, и ноги, удерживается такое положение в течение 5 секунд, затем отдельно вытягивается левая рука и правая нога, правая рука и левая нога. Также удерживается положение 5 секунд и потом расслабляется.

Вам также будет интересно:

  • прыжки на скакалке 50 раз;
  • прыжки в положении сидя без выпрямления по направлению вперёд 10 раз;
  • махи ногой вперёд 20 раз;
  • прыжки на 360 градусов на месте 5 раз;
  • отжимания с широким хватом 15 раз;
  • прыжки вперёд с высоким поднятием колен 10 раз;
  • упражнение «Мостик»/наклон вперёд на прямых ногах 5 раз;
  • «гусиный шаг» 10 шагов;
  • отжимания узким хватом 15 раз;
  • челночный бег 2 подхода;
  • упражнение на пресс «Книжечка» 15 раз;
  • быстрый бег, переходящий в ходьбу.

Справка. В круговой тренировке по очереди делаются упражнения на разные группы мышц. Из-за интенсивности длительность занятия не превышает 30—40 минут. В результате упражнения повторяются по кругу. В зависимости от сложности упражнений регулируется количество кругов.

Основу успешности фигуриста составляет его физическая подготовка, в связи с этим занятия по ОФП должны быть регулярными и каждодневными. Отдых может составлять 1 день. В среднем тренировка длится час или полтора. Каждый тренинг должен быть направлен на развитие определённых мышц, качеств.

Например:

  • бег, переходящий в ходьбу 10 мин;
  • разминка, состоящая из наклонов головы, круговых вращений руками, наклонов корпуса вперёд, приседаний, перекатов, выпрыгиваний вверх;
  • основная тренировка включает два прыжка с двух ног, третий прыжок выезд, туры в обе стороны на двух ногах, перекидной;
  • заминка — бег;
  • растяжка, состоящая из складочки, шпагатов, бильмана, ласточки, флажка.
  • начало тренировки и разминка такая же, как и в понедельник;
  • основной тренинг включает: выпрыгивания из приседа, пистолетики обычные и с выпрыгиванием со сменой ноги, кенгуру, упражнение на пресс, на закачку спины;
  • заминка — бег;
  • растяжка такая же, как и в понедельник.
  • круговая силовая тренировка;
  • растяжка.
  • такая же, как и в понедельник.
  • бег;
  • разминка;
  • часть силового тренинга;
  • растяжка.

Особенности тренировок для детей

В процессе тренировок необходимо учитывать особенности детского организма и выстраивать занятие так, чтобы не было чрезмерных нагрузок. Необходимо постепенно готовить ребёнка к сложным упражнениям, чтобы предотвратить травмы и разрывы.

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример разминки перед тренировкой по фигурному катанию.

Начать занятия фигурным катанием детям рекомендовано не раньше 4—5 лет вне зависимости от пола. В этом возрасте дети уже лучше начинают держать координацию, ориентироваться в пространстве. Более ранние тренировки могут способствовать осложнению здоровья, а именно искривлению стоп и позвоночника.

Оцени статью:

Средняя оценка: 1 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Фигурное катание, упражнения на растяжку

Роль растяжки в фигурном катании

Фигурное катание — конькобежный вид спорта, относится к сложнокоординационным видам спорта. Основная идея заключается в передвижении спортсмена или пары спортсменов на коньках по льду с переменами направления скольжения и выполнением дополнительных элементов под музыку.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 2: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 3: Растяжка плечевого пояса

Если вы считаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, пока не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.

Упражнение 4: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите.

Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков.

Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 5: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

Упражнение 6: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена.

Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд.

Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 7: Продольный шпагат

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.

Рис.1. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Рис.2. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

Рис.3. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 8: Поперечный шпагат

Рис.1. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.

Рис.2. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки.

Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена.

(Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: Растяжка задней части бедра

Рис.1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо.

Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко.

Повторите упражнение для другой ноги

Рис.2. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 10: Складка ноги врозь (растяжка паховой области)

Сядьте на пол и вытяните ноги как показано на рисунке. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу.

Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Это прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.

Упражнение 11: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнение 12: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони.

 Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса.

Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 13: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 14: Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Упражнение 15: Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать).

Затем усилием правой руки, расположенной  поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу.

Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнение 16: Упражнение на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Как спорт становится искусством: эксперты рассказывают «Матч ТВ» о хореографии в фигурном катании

Роль растяжки в фигурном катании

Хореография играет важную роль в подготовке фигуриста — исключительно техники уже давно недостаточно для завоевания лидирующих позиций в этом виде спорта. Более того, артистизм, эстетика движений, правильная подача образа и музыкальность исполнения программы часто являются решающими в итоговой оценке за выступление.

«Матч ТВ» поговорил о самых важных вопросах, связанных с хореографией в фигурном катании, с экспертами — ведущими российскими хореографами. 

Алексей Железняков (группа Этери Тутберидзе), Ирина Тагаева (группа Елены Буяновой), Сергей Комолов (УОР № 4 им. А.Я.Гомельского), Татьяна Дручинина (группа Нины Мозер и Артура Дмитриева) рассказали нам:

  • Какие существуют пути в ледовую хореографию
  • В чем роль хореографа в создании соревновательной программы
  • В каком виде фигурного катания чаще всего делают программы про любовь
  • Можно ли упасть на лед и не получить за это штрафной балл
  • Как быть, если своими силами не обойтись
  • Где искать вдохновение
  • Топ любимых постановок и постановщиков у наших экспертов

Алина Загитова / © Reuters

Как прийти в профессию?

Чаще всего хореографами становятся завершившие спортивную карьеру фигуристы. Примеров множество — Даниил Глейхенгауз, Николай Морозов, Марина Зуева, Трейси Уилсон, Роман Агенауэр, Ше-Линн Бурн, Петр Чернышов, Илья Авербух.

Из наших сегодняшних собеседников именно такой путь у Сергея Комолова — он сначала был одиночником, а в 17 лет из-за череды травм перешел в танцы на льду, успев поработать под руководством Александра Жулина и Евгения Платова.

Еще высококлассных хореографов поставляет в фигурное катание балет и театр. Бывшие балерины Людмила Власова, Ирина Тагаева (группа Елены Буяновой), Людмила Шалашова (группа Этери Тутберидзе), Алёна Самарская (группа Ирины Жук и Александра Свинина) работают с лучшими российскими фигуристами.

Хореограф Алексей Железняков из группы Тутберидзе — тоже артист балета и профессиональный танцор. Он выступал в нескольких театрах Москвы, а в мир фигурного катания пришел случайно:

— В 2010 году я ездил на гастроли на Камчатку, выступал там со своим коллективом. Звукорежиссером спектакля был Павел Воротников, его сын Андрей тренировался у Этери Тутберидзе. Когда мы возвращались в Москву, сидели с Павлом рядом в самолете, разговорились.

Он спросил, не хочу ли я попробовать преподавать модерн фигуристам? Этери Георгиевна как раз искала педагога-хореографа. Я решил попробовать, познакомился с коллективом «Самбо-70», дал первые уроки. В итоге мне понравилось и я вошел в тренерский штаб.

Так случайное знакомство на другом конце страны помогло мне найти интересную работу в родном городе.

Пожалуй, самая неочевидная и редкая дорога в «фигурную» хореографию у бывших гимнасток-художниц Ольги Глинки и Татьяны Дручининой. Обе они когда-то побеждали на серьезных соревнованиях, Татьяна даже завоевала титул чемпионки мира.

Обе спортсменки после завершения карьеры выступали в шоу, танцевали в «Театре спорта» и в определенный момент решились на крутой поворот в судьбе.

Ольга Глинка много лет работает в группе Евгения Рукавицына, ставит хореографию Алёне Леоновой, Дмитрию Алиеву и другим.

Татьяну Дручинину в конце 90-х годов пригласила в свою группу Тамара Николаевна Москвина.

— Моей задачей было помогать фигуристам оттачивать движения на льду. Вообще фигурное катание мне всегда нравилось, я смотрела по телевизору выступления наших звезд. В детстве научилась стоять на коньках и делать базовые элементы просто как любитель. Так что за новую работу взялась с большим удовольствием.

По количеству Олимпиад, чемпионатов мира и Европы, где ученики Татьяны Дручининой завоевали медали, ее можно назвать одним из самых успешных российских хореографов наряду с Николаем Морозовым.

Татьяна Дручинина / © РИА Новости/Александр Вильф

В чем главная задача ледового хореографа?

В постановке номера на льду хореограф отвечает за художественную часть. Это работа над образом, пластикой и связками между элементами. Развить у спортсмена чувство ритма, скорректировать осанку, придать движениям выразительность — все это добавляет плюсов производимому впечатлению. 

Что касается прыжков, то хореография помогает улучшить толчки и повороты в воздухе, движение рук и корпуса. А хорошая растяжка позволяет фигуристу легко и свободно выполнять вращения, спирали и другие элементы.

Ирина Тагаева говорит, что хореограф помогает спортсменам не только с сюжетом программы и ее духовной составляющей:

— Мы участвуем в выборе музыки, костюма и макияжа фигуриста. Важно построить взаимоотношения со зрителями и судьями: где-то взмахнуть рукой, перевести взгляд, добавить яркую эмоцию.

Добиться синтеза катания на льду, музыки, театра и визуального облика. Просто катание от элемента к элементу, даже на высоком техническом уровне, — это «голая» программа.

Благодаря хореографии она станет произведением искусства.

Мария Сотскова и Ирина Тагаева / © РИА Новости/Александр Вильф

Хореограф и тренер работают вместе. В  группах, как правило, нет единоличного разделения работы:

— Задача хореографа — довести программу до общего соревновательного вида, чтобы она радовала зрителя, — уточняет Татьяна Дручинина.

Хореографы как никто другой понимают важность индивидуальности в восприятии публикой и помогают фигуристам отличиться, используя для этого средства пластической выразительности.

Сергей Комолов убежден, что необычные находки в программе способны обратить на себя внимание:

— У каждого хореографа есть свои фишки. Например, как Юзуру Ханю выезжает из четверного прыжка в кораблик. Он единственный в мире так делает. Вспомните конец произвольной программы Жени Медведевой на тему фильма «МЫ. Верим в любовь»: она делала затяжку в шпагат и в этот момент поворачивалась через тормоз на 180 градусов.  

Открыть инфографику

В моей программе Астаховой — Рогонова «Куклы» есть период на 20 секунд, когда фигуристы стоят практически на одном месте, не катаются и не выполняют элементы. Но они обыгрывают это красивыми движениями. Так хореографическая находка помогает спортсменам немного отдохнуть в середине программы, и в то же время это часть сюжета.

Открыть видео

Хореография одиночного и парного катания отличается?

В разных видах фигурного катания есть своя специфика. В танцах на льду и у спортивных пар постановщики часто выбирают темы любви.

Паре проще пластически отобразить взаимоотношения во всей гамме оттенков — от нежности до страсти. У танцоров есть простор для оригинальных поддержек: каждый сезон хореографы стараются придумать новые комбинации.

Но нужно следить за синхронностью движений, чтобы все выполнялось в унисон.

В программах одиночников преобладают технические элементы — прыжки и вращения, зато остается больше возможностей для импровизации.

— Когда обе руки свободны, фигурист способен по ходу программы изменить сценарий, выезд из элемента. Например, если было падение, к следующему прыжку можно быстрее разогнаться, сократить дорожку шагов и так далее. В синхронном катании допустимо даже падение, если оно хореографически обыграно.

Например, в прошедшем сезоне у моей юниорской команды была программа на тему «Игры престолов». По сюжету девочка выпивает из кубка отравленный напиток, «теряет сознание» и падает на лед. Партнерши ее уносят. Конечно, все заранее поставлено, это художественный нюанс, — рассказывает Сергей Комолов.

Танцкласс или каток?

Хореограф проводит занятия и в зале, и на льду. В зале легче отработать четкость движений, отдельные позы и элементы. Затем на катке этот навык соединяется с техникой. Как показывает практика, на лед больше переносится «верх».

Татьяна Дручинина говорит,  что опытный хореограф при взгляде на ученика сразу понимает, что и как можно улучшить:

— Все зависит от того, над чем спортсмену надо сейчас работать, какой навык подтянуть. Допустим, заняться растяжкой или связками между элементами.

https://www.instagram.com/p/BsptKdqhQS1/

В группе Этери Тутберидзе три хореографа, и это позволяет разделить обязанности, в том числе площадки для тренировок. Людмила Шалашова преподает балет — именно классический танец у станка — станок отвечает за чистоту линий. 

Алексей Железняков обучает своих подопечных современным танцевальным стилям — от модерна до хип-хопа:

— Мои занятия со спортсменами проходят, в основном, в зале. Я развиваю у них координацию движений, пластику и силу тела, чтобы человек чувствовал музыку каждой клеточкой.

Когда фигурист владеет разными стилями танца, это дает широкий выбор тем для постановок. А Даниил Глейхенгауз — именно хореограф-постановщик, он создает номера на льду.

Но последнее слово в хореографии всегда за Этери Георгиевной.

А если своими силами не обойтись?

Есть множество стилей хореографии: классический (балет), неоклассический, модерн, латиноамериканские танцы (румба, самба, танго, хастл, джайв и т. п.), фламенко, восточные танцы, хип-хоп, рок-н-ролл и другие.

Сейчас в фигурном катании часто используют неоклассику (бессюжетный балет. — «Матч ТВ»).

Ирина Тагаева считает, что сначала важно научить фигуриста классической хореографии — тогда ему будет легче освоить современную:

— Классика вечна, но мы следим и за современными тенденциями. Важнее всего понимать амплуа спортсмена и уже под это амплуа выбирать образ.

Хореографы черпают идеи для новых постановок из театра, балета, танцевального искусства, кино, мюзиклов, цирка, путешествий и национальных особенностей страны, которую представляет фигурист.

Юзуру Ханю / © globallookpress.com

Танцевальные пары иногда приглашают узкоспециализированных профессионалов в том или ином стиле — танго, вальс, латина. Это может быть даже хореограф, не работающий на льду.

Под руководством мастера фигуристы изучают шаги и особенности этого танца, а главный хореограф потом уже доводит программу до совершенства.

Краткосрочное сотрудничество с паркетными танцорами бывает полезным для того, чтобы спортсмены могли ненадолго сменить обстановку, выйти из зоны комфорта, попробовать новые методики — все это развивает хореографическую культуру.

Например, танцоры Сара Уртадо и Кирилл Халявин готовят на грядущий сезон страстное фламенко под руководством испанского хореографа Антонио Нахарро. Когда-то он уже ставил фламенко олимпийским чемпионам Марине Анисиной — Гвендалю Пейзера, работал над коротким танцем «Кармен» Елены Ильиных — Руслана Жиганшина, помогал с программой Стефану Ламбъелю.

https://www.instagram.com/p/Bw__IrMHBzW/

Кто фавориты?

По просьбе корреспондента «Матч ТВ» собеседники рассказали о своих любимых программах в фигурном катании с точки зрения хореографии.

получился следующий: Татьяне Дручининой нравился стиль британских танцоров Джейн Торвил и Кристоферв Дина, из сегодняшних — постановки Паскуале Камерленго, Петра Чернышова, Ильи Авербуха, Марины Зуевой, Лори Николь, Романа Агенауэра.

Для Сергея Комолова эталон — обе победные программы Алексея Ягудина в сезоне 2001–2002 годов, хип-хоп «Лебединое озеро» и танго под Пьяцоллу Дайсукэ Такахаши, произвольная программа Флорана Амодио в 2011 году.

Алексей Железняков восторгается стилем Хавьера Фернандеса и программами Евгении Медведевой:

— Женя прекрасно отрабатывала образы от начала и до конца, играла спектакли на льду. Из сегодняшних моих учеников каждый уникален по-своему. От Саши Трусовой идет бешеная энергетика, Алина Загитова гибкая, как кошечка, Алёна Косторная — дама голубых кровей.

Все разные: кому-то по внутреннему миру подходит лирика, кому-то страсть, кому-то нечто легкое, зажигательное. Грамотность Этери Георгиевны в том, что она видит, какое амплуа подходит человеку, и никогда не идет против природы фигуриста.

Отсюда баланс между спортом и эстетикой.

https://www.instagram.com/p/BYlqkjlAu2m/

Что по поводу хореографии говорят правила судейства?

Международный союз конькобежцев выделил для измерения хореографии четыре параметра из пяти, которые образуют так называемую «вторую оценку» — оценку за компоненты от 0 до 10 баллов:

— Связующие элементы (умение переходить с элементов в связки и обратно, сложность и разнообразие связок);

— Артистизм, красота исполнения, единство партнёров;

— Построение программы, оригинальность, способность задействовать весь каток (идея и единство композиции, смысловые и музыкальные акценты);

— Передача музыки и образа движениями на льду.

Эти же параметры являются самыми субъективными с точки зрения судейства. Тем не менее спорт — всегда про то, что нужно делать свой максимум, невзирая на внешние помехи.

От того, как спортсмен сможет подать себя, отобразить движениями музыку и сыграть на льду мини-спектакль, и будет зависеть результат.

Фигурист, который хочет победить и запомниться, просто не имеет права пренебрегать хореографией.
Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.