Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы

Содержание

Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы!

Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы

Тренировка проходит в высоком темпе и с высокой интенсивностью.

Начинайте с места в карьер — тренируйтесь два дня подряд, а затем два дня посвящайте полному отдыху. Качаемся, отдыхаем, повторяем. Нагрузка будет запредельной, так что обязательно давайте организму достаточно времени восстановиться перед следующим походом в спортзал.

Каждый день вы будете делать по одному упражнению для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Все правильно: это сплит на все тело с высокой частотой тренировочного воздействия.

Многим из вас такой подход может показаться странным, но это классная альтернатива, особенно если вы долго работали по стандартному сплиту, построенному по принципу разделения тренировок на части тела. Частота и общий объем нагрузки станет для мышц шоком и даст старт серьезным процессам адаптации.

Паузы для отдыха между подходами не должны превышать 30 секунд. Это шоковая терапия, так что не стоит рассиживаться между подходами. Между упражнениями отдыхайте 5 минут. Ваша задача — выжать из мышц максимум, выйти за пределы собственных ожиданий и тренировочных способностей.

Занимайтесь по этой программе максимум 5-6 недель. Попробуйте увеличивать рабочие веса каждые две недели. И помните, это временная мера, так что можно потерпеть и действительно выложиться по максимуму.

Понедельник

1.Бег на беговой дорожке (средний темп) – 1 подход 10 минут.

2.Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье – 8 подходов 8 повторений.

3.Жим штанги, стоя (Армейский жим) – 8 подходов 8 повторений.

4.Приседания со штангой на спине — 8 подходов 8 повторений.

5.Отжимания на брусьях (доп. весом) – 8 подходов 8 повторений.

6.Становая тяга со штангой – 8 подходов 8 повторений.

7.  Подъём EZ — штанги на бицепс – 8 подходов 8 повторений.

8.Шраги с гантелями – 8 подходов 8 повторений.

9.Сгибание ног в тренажере, сидя – 8 подходов 8 повторений.

Вторник

1.Бег на беговой дорожке (средний темп) – 1 подход 10 минут.

2.Сведение рук на нижних блоках, лёжа на горизонтальной скамье – 8 подходов 8 повторений.

3.Разводка с гантелями, стоя – 8 подходов 8 повторений.

4.Приседания – прыжок – 8 подходов 8 повторений.

5.Разгибания рук на трицепс с верхнего блока (канат) – 8 подходов по 8 повторений.

6.Вертикальная тяга широким хватом к груди – 8 подходов 8 повторений.

7.Тяга с нижнего блока к подбородку – 8 подходов 8 повторений.

8.Выпады со штангой – 8 подходов 8 повторений.

9.Скручивания на вертикальном блоке – 8 подходов 8 повторений.

Среда, Четверг: (отдых)

Пятница.

1.Бег на беговой дорожке (средний темп) – 1 подход 10 минут.

2.Жим гантелей на наклонной скамье – 8 подходов 8 повторений.

3.Жим гантелей, сидя – 8 подходов 8 повторений.

4.Жим ногами в тренажере (средняя постановка ног на ширине плеч) – 8 подходов 8 повторений.

5.Жим штанги, лёжа узким хватом – 8 подходов 8 повторений.

6.Тяга штанги в наклоне – 8 подходов 8 повторений.

7.Подъём штанги на бицепс – 8 подходов 8 повторений.

8.Шраги со штангой – 8 подходов 8 повторений.

9.Тяга штанги на прямых ногах – 8 подходов 8 повторений.

1.Бег на беговой дорожке (средний темп) – 1 подход 10 минут.

2.Сведение гантелей на наклонной скамье – 8 подходов 8 повторений.

3.Попеременные махи гантелями перед собой – 8 подходов 8 повторений.

4.Выпрямление ног в тренажере – 8 подходов 8 повторений.

5.Подтягивания широким хватом – 8 подходов 8 повторений.

6. Французский жим с гантелей,сидя – 8 подходов 8 повторений.

7.Попеременный подъем на бицепс с гантелями «молот» – 8 подходов 8 повторений.

8.Сгибания ног в тренажере лежа – 8 подходов 8 повторений.

9.Шраги со штангой – 8 подходов 8 повторений.

10.Подъём ног в упорах – 8 подходов 8 повторений.

Тренировочный сплит

  • Понедельник: Грудь, Кардио, Пресс
  • Вторник: Ноги, Кардио, Пресс
  • Среда: Плечи, Кардио, Пресс
  • Четверг: Руки, Кардио, Пресс
  • Пятница: Спина, Кардио, Пресс
  • Суббота и воскресенья: Отдых

Силовая работа на основных упражнениях программы: жим штанги на наклонной скамье, приседания со штангой, становая тяга.

  • Недели 1-4, 70% от 1ПМ: 5 подходов по 4 повторения
  • Недели 5-8, 80% от 1ПМ: 5 подходов по 3 повторения
  • Недели 9-12, 90% от 1ПМ: 5 подходов по 2 повторения

Повторения в следующих упражнениях не меняются.

Кардио:

  • Недели 1-4, 30 минут 4 дня в неделю
  • Недели 5-8, 45 минут 5 дней в неделю
  • Недели 9-12, 1 час 6 дней в неделю

Многие люди часто задаются вопросом: как Майк О,Хёрн, имея такое телосложение, не совсем отвечающее канонам нынешнего бодибилдинга, обладает ещё и огромной силой?

Ответ заключает в его тренировках в стиле бодибилдинга и пауэрлифтинга, основой которых являются три основных тяжёлых упражнения – жим лёжа, приседания, становая тяга, выполняемых в силовой манере в низко повторном диапазоне.

Программа Шок и Ужас

Тренировками в высоком темпе да с такой интенсивностью гордился бы и сам Железный Гуру.

Начинайте с места в карьер — тренируйтесь два дня подряд, а затем два дня посвящайте полному отдыху. Качаемся, отдыхаем, повторяем. Нагрузка будет запредельной, так что обязательно давайте организму достаточно времени восстановиться перед следующим походом в спортзал.

Каждый день вы будете делать по одному упражнению для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Все правильно: это сплит на все тело с высокой частотой тренировочного воздействия.

Многим из вас такой подход может показаться странным, но это классная альтернатива, особенно если вы долго работали по стандартному сплиту, построенному по принципу разделения тренировок на части тела.

Частота и общий объем нагрузки станет для мышц шоком и даст старт серьезным процессам адаптации!

Паузы для отдыха не должны превышать 30 секунд. Это шоковая терапия, так что не стоит рассиживаться между подходами. Ваша задача — выжать из мышц максимум, выйти за пределы собственных ожиданий и тренировочных способностей.

Занимайтесь по этой программе максимум 5-6 недель. Попробуйте увеличивать рабочие веса каждые две недели. И помните, это временная мера, так что можно потерпеть и действительно выложиться по максимуму.

Советы

Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8 подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между сетами, так что не стоит слишком утяжелять.

Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении.

Перерывы в этом протоколе коротки, и на то есть причины. Не теряйте КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями. У вас на отдых 30 секунд. Точка.

Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении

Крайне важно точно отмерять время на отдых. Если у вас iPhone, рекомендую скачать и установить приложение Seconds Pro.

Если со своей стандартной программой вы уперлись в стену, этот протокол на все тело в стиле Винса Жиронды станет хорошей встряской для ваших мышц.

Возможно, понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть к частоте и стилю тренинга, но в этом-то и фишка! Эффективная программа должна быть серьезным испытанием. В конце концов, тренируясь налегке, вы не будете набирать массу.

Вы растете только тогда, когда выталкиваете себя из зоны комфорта на неизвестную территорию.

Придерживайтесь этой программы 5-6 недель, и я гарантирую, вы будете в шоке от результатов!

Тренировки по Селуянову

Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы

Нужно:

  • аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1.5г белка на 1кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день, то 2-3-4г на 1кг массы тела; в день организм может усвоить ~500-600г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты=гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка)
  • высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса)
  • много свободного креатина (возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц, накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера)
  • оптимальная концентрация ионов водорода H+

Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:

(качаем быстрые мышцы, ГМВ)

  • интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%)
  • интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)
  • продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина)
  • 4-9 подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного
  • 1 раз в неделю (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны)

Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).

Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:

(качаем медленные мышцы, ОМВ)

  • интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума
  • интенсивность упражнения: низкая
  • амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг)
  • продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания
  • интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
  • 1-3 подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы
  • 1 раз в неделю для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны

Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления)

  • трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело)
  • бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче)
  • пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх-назад
  • спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр
  • ноги: приседания или приседания с отягощением

Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:

(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)

  • интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%
  • интенсивность упражнения: желательно высокая
  • продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше)
  • отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря Отдых=Работа*5)
  • 20-40 подходов для развития, 10 подходов тонизирующие
  • минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день
  • за 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь

В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно — то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.

Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:

  • интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических МВ в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%
  • 10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний
  • 10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд

Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку.То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной.

Так же можно включать в серию например приседания.

Альтернативный вариант, медленный и не очень эффективный: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.

Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить.
(тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)

Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.

10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.

10 подходов на МХ = 1 подход на ГМВ/ОМВ (по гормонам).

Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. Если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.

Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.

Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.

Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись.
В мышце хватает жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.

Сроки:

  • гликоген накапливается в течение 2-3 дней
  • митохондрии вырастают за 3-5 дней
  • миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней
  • сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней
  • микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать

Вещества:

  • креатин: 5г в день (максимум 15г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
  • аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) — стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
  • дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
  • щёлочь: цитрат натрия (Е331), съесть за полчаса до спорта 5-10г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость.
  • антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.

Прочитайте все статьи и видео по Селуянову.

8 секретов тренировок Александра Овечкина в зале

Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы

Александр Овечкин выиграл кучу призов в НХЛ, но мало кто знает, откуда у капитана сборной России такая потрясающая физика. Как вообще тренируется Овечкин? Что помогает ему один за одним брать «Морис Ришар Трофи» и заколачивать по 50 шайб едва ли не в каждом сезоне?

1. Велотренажер

Обычно перед занятием в тренажерном зале Александр выполнял кардиоработу, разминаясь на велотренажере. Это упражнение для разогрева мышц, которое занимало 15-20 минут. Но если по плану у шел кросс, то конечно, на велосипед садиться не нужно.

Почему хоккеисты так часто крутят велосипед? Потому что колени – их опасная зона, там часто бывают травмы. Лучшее упражнение для кардионагрузки – это бег. Но некоторые спортсмены из-за больных коленей не могут бегать. Тогда ты садишься на велосипед – или на улице, или на тренажердома. Можно еще встать на лыжи, но хоккеистам это не подходит, у них физическая база закладывается летом.

Обычно Овечкин работал полтора месяца, шесть дней в неделю. Каждое занятие длилось несколько часов. Сначала ставилась кардиосистема, потом – мышцы (отдельно на ноги, отдельно – на руки). Плюс упражнения на балансе. В середине плана начинается работа над взрывной скоростью.

7 секретов тренировок Александра Овечкина — Велотренажер

2. Мост

Здесь тренируются косые мышцы живота, но и плечи работают. Такую позу нужно держать минуту-полторы. Это упражнение по-русски называется «мост», но все хоккеисты знают его как «мышцы кора».

Они необходимы для стабилизации позвоночника, уменьшают риск травм. Если у тебя слабые мышцы пресса и спины, то проблемы будут очень большими – например, когда в тебя попадет шайба.

Ты развалишься просто, не выдержишь нагрузку.

А вот рельефность пресса не важна. Все ведь разные люди,сверху может быть и жирок. Это зависит от комплекции человека. Посмотрите на боксеров-тяжеловесов. Только у Владимира Кличко можно увидеть четкий пресс. Но без сильных мышц живота в профессиональном боксе делать нечего.

3. Жим гантелей на мяче

Обратите внимание, это упражнение исполняется на мяче, а не на лавочке. Идет работа на баланс, прорабатываются мелкие мышцы. А при жиме лежа у тебя работает в основном только грудь.

Почему с гантелями? Как вы знаете, у любого человека одна рука сильнее, другая – слабее. Это как с ногами в легкой атлетике – одна всегда будет толчковой. Со штангой у тебя часто бывает перекос. А вот с гантелями на балансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

Овечкин – довольно тяжелый, весит сотку. Мы работали с гантелями весом 16-20 кг. Все упражнения исполняли в три подхода.

4. Пресс

Здесь тоже идет работа на пресс и косые мышцы. Сначала Овечкин идет корпусом вперед, потом – назад, правый локоть к левому колену и наоборот.

Тут мы исполняется не на количество раз, а на время. Минута-полторы, в зависимости от уровня готовности. Можно ведь сначала качать пресс без мяча, а потом брать медицинбол, усложняя упражнение.

Лучше делать два-три упражнения на спину, потом одно – напресс, и передышка, чтобы отдохнуть. Можно делать в один день упражнения на руки, в другой – на ноги. Но на пресс стоит работать каждый день.

5. Зашагивание на тумбу

Одно из самых сильных упражнений для четырехглавых мышц передней и задней поверхности бедра. Не обязательно держать прямой угол. Упражнение делается по-разному – можно ступать вбок или назад, тогда будет работать приводящая мышца..

Овечкин держит две гантели по 16 кг. Десять зашагиваний слевой ноги, десять – с правой.

Тут и колени подкачиваются, и стопа работает хорошо, включается икроножная мышца. Но основная нагрузка все равно идет на четырехглавую.

6. МЕТАНИЕ МЯЧА НА ПОЛУСФЕРЕ

Вот это уже взрывное упражнение. Его начинает Овечкин делать на 20-й день занятий, когда уже втянулись в работу, чтобы спортсмен не дернул мышцы. Для этого тренер и нужен, чтобы сказать, что делать сейчас, а что –потом.

В паре Овечкин бросает медицинбол, который весит 8 кг . Использование полусферы тут важно для развития баланса хоккеиста, они ведь толкаются то левой, то правой ногой, и должны идеально удерживать равновесие на огромной скорости.

7. Бег

Сначала Овечкин очень тяжело втягивался. Но бежал сильно. Есть такой тест Купера – нужно 3 км выбежать из 12 минут. Саша после 10 дней тренировок мог с этой скоростью бежать 5 или даже 8 км. То есть выполнял два теста Купера одним махом. И это после двух часов работы в тренажерном зале!

Бег бывает разным – по прямой, по горам, по песку. Во время бега надо обязательно ловить пульс. Восстановительный бег – пульс 130. Развивающий – 150-160. Игра прошла, надо восстановить сердце. Хоккеист крутит велосипед 10-15 минут. Если человек хочет долго и счастливо жить после карьеры, то нужно делать не только разминку, но и заминку.

8. Лягушка

Лягушка — самое тяжелое задание. Это известное упражнение, которое делают многие хоккеисты. Прыжки на двух ногах из полуприседа, как лягушка. На достаточно длинное расстояние — например, стометровка. И это очень тяжело. Попробуйте сами.

Однако, из низкого приседа это делать не рекомендуется. Движений из низкого приседа вообще нет в хоккее и тренер Овечкина старается их исключать.

Упражнения Овечкина из соц. сетей

Саня начал pic..com/QU62DfubNX

— Артем Гаев (@gaevart) 7 августа 2018 г.

Питание

«Мы стараемся постепенно избавляться от определенных продуктов в его рационе. Например, от колы. Но в целом без фанатизма. Хотя Саша по-прежнему в питании себе позволяет какие-то вещи, которые нельзя назвать однозначно полезными для спортсмена.

Я стал работать с ним, когда он был уже сложившимся спортсменом со своими привычками. Ломать их в корне за один день и начать все снова — это неправильно. Мы шаг за шагом стараемся менять его питание. Однако есть более важные моменты, чем смена рациона».

8 на 8 – упражнения: описание метода, техника выполнения, отзывы – Tony.ru

Тренировка 8х8: шокируйте свои мышцы

  • 18 Июля, 2018
  • Домашние тренировки
  • Екатерина Холодова

Методика шок-тренировки упражнений 8 на 8 от легендарного Винса Жиронды позволит в течение месяца добиться интересного результата: сжечь подкожный жир и правильно нарастить мышцы в том месте, где их не хватает.

Она нацелена на проработку мускулатуры, создание мышечной массы. В отличие от силовых нагрузок, целью данной системы не является увеличение силы спортсмена. Ее предназначение вот в чем:

  • эстетичный внешний вид;
  • доведение мышц до необходимого объема;
  • формирование глубокого рельефа мускулатуры;
  • оперативное жиросжигание.

Комплекс “8 x 8” прекрасно подходит для мужчин (отстающие мышцы наращиваются, тело получает агрессивный рельеф) и для женщин (с помощью этой программы прорисовывается пресс и подтягиваются ягодичные мышцы, а лишний жир по всему телу сжигается).

Чтобы прогрессировать, надо вводить тело в стресс, давать ему шокирующие нагрузки, тогда организм может приспособиться к любого рода сильным, изматывающим тренировкам по самым экстремальным программам. Только тогда будет заметен стабильный рост и развитие мускулатуры.

Принцип, механика

  • Каждая тренировочная сессия подразумевает проработку 2-3 групп мышц (небольших).
  • Для каждой определенной группы мускулатуры надо подобрать 3 упражнения (можно два).
  • Выполняются упражнения по такой схеме: 8 подходов по 8 повторений, при этом между подходами не должно проходить более 30 секунд. Ваш отдых должен быть минимальным по времени.

Итоговая длительность всей тренировки выливается в 50 минут. Вы даете сильную нагрузку мышцам за короткое время, но не перегружаете их.

Тренироваться более часа не рекомендуется, иначе весь фитнес-процесс только негативно скажется на выработке гормонов, а также возникнут сложности с восстановлением мышц и всего организма.

Самое важное в комплексе упражнений 8 на 8 – соблюдение темпа тренинга, здесь нужно сделать основной акцент.

Начинать надо с самого малого веса в вашем арсенале. Сократите вес, к которому вы привыкли, в два раза.

Описание и автор

Кому, как не легендарному бодибилдеру и тренеру Винсу Жиронде излагать истину о наших телах? Он знал и придерживался тех методик, которые отвергались современниками, но срабатывали лет через 15-20. Винс утверждал, что шокирующая встряска – это лучший инструмент для роста мышц.

Сколько звезд занимались по его системам? Многие, в том числе и Арнольд Шварценеггер, которого Винс когда-то назвал куском сала.

Если вы чувствуете, что тренировки перестали быть тяжелы, стоит попробовать программу упражнений 8 на 8. Мышцам нужен “пинок”, чтобы продолжать расти и развиваться? Тогда можно опробовать этот метод.

Метод

Выжать из мускулов максимум – это то, что достигается протоколом “8 сетов по 8 повторений”. Эта суперэффективная система не для слабонервных. Она обеспечивает колоссальный объем нагрузки в высоком темпе при частоте повторений, обеспечивающих гипертрофию мышц.

  1. Два дня подряд – тренировка, два дня – полный отдых.
  2. Каждый день делайте одно упражнение для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Для мышц это должно стать шоком, приводящим их в движение и рост.
  3. Паузы максимум в 30 секунд – не больше.
  4. Максимальное время пребывания в режиме этих занятий – 6 недель, не надо придерживаться этой программы дольше.
  5. Начинайте с маленького веса, увеличивая каждые две недели.

Почему так быстро топится жир и почему так тяжело?

Быстрое уничтожение жировой прослойки обусловлено коротким отдыхом между подходами, который, согласно правилам, не должен длиться дольше 30 секунд. Короткий отдых влечет усиление обменных процессов и обеспечивает более интенсивную работу эндокринной системы. Жиру остается только сгорать.

Создатель методики Винс Жиронда ни в коем случае не призывал к “передозировке” тренировками, он предлагал “шоковую терапию” для мышц с целью их нового роста. Но в первое время это ощущается как временная перетренированность.

Преимущества

  1. Не надоест. Программа предназначена для кратковременного использования – не более 2 месяцев.
  2. 8 x 8 позволяет проводить занятия даже при травмах, так как вы берете небольшие веса.
  3. Эта тренировка может быть зачтена как кардио, и тем, у кого высокий уровень метаболизма, эти 8 упражнений для сосудов будут отличной аэробной нагрузкой.

Время, отдых, секунды

Период отдыха должен быть сокращен между подходами до 20 секунд – должно получаться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.

Если темп упражнения 2-0-2-0 (две секунды – подъем веса, две секунды – опускание, далее без паузы повтор), тогда на каждое повторение потребуется четыре секунды. Длительность одного сета из восьми повторений составит 32 секунды. Далее – отдых 20 секунд. Если сделать 8 сетов, вы потратите около 7 минут.

Темп упражнений Spotlight 8

Жиронда описал оптимальный темп. При полностью самостоятельной работе необходимы равномерно распределенные сеты во времени, которые надо выполнять, не отвлекаясь, полностью сконцентрировавшись. Не ходите по залу, не читайте журналы, не отвлекайтесь на разговоры.

Отзывы

Что говорят отзывы о программе тренировок 8х8? Многие говорят, что из зала выползают буквально на четвереньках. Но все страдания оправданы. Организм приспособится к нагрузке путем роста мускулатуры, усиленно сжигая калории, что и требуется.

С помощью методики “8 по 8” можно очень неплохо проработать те мышцы, которым обычно не уделено должного внимания. Например, задние дельты отлично прокачиваются тягой к груди или разведениями гантелей в наклоне.

Отзывы единогласны – программа сложная, после нее идет период трудного восстановления – мышцы на следующий день очень болят, вроде бы и нет перенапряжения, но первые две недели очень тяжело привыкать, особенно так говорят те, кто не употреблял дополнительных спортивных добавок. На третью неделю мышцы начинают расти, подкожный жир тает. По отзывам тренирующихся по программе упражнений 8 на 8 в течение 2 месяцев, вес увеличился примерно на 4-5 килограммов (например, с 76 до 81 кг) за счет мышечной массы.

Многие профессионалы в отзывах советовали добавлять к основной программе тренировку восемь по восемь, которой нужно было доводить непроработанную группу мышц.

Для больших групп мышц (спины, например) тренировку не рекомендуют, так как по отзывам, упражнения 8 на 8 – это все же очень тяжелая тренировка и пригодна для небольших групп мышц. Большие объемы надо прорабатывать в менее интенсивном режиме, чтобы потом организм не реагировал отказами.

Сокращения (они же «страховочные» повторения)

Почти каждый новичок и каждый бодибилдер среднего уровня, которого я когда-либо встречал, утверждает, что имеет проблемы с ощущением мышечного сокращения – особенно в широчайших мышцах.

Кроме того, они жалуются, что не могут получить накачку и никогда не испытывают мышечной болезненности в этой зоне. Поэтому не удивительно, что они недовольны плохим развитием широчайших.

Когда я был моложе, у меня были те же самые проблемы, пока я не прочитал у Винса об этом простом трюке:

Если вы еще не научились сильно сокращать широчайшие и не можете их почувствовать, выполняйте удержания и считайте до шести в каждом повторении для этих мышц. Это «усилит слабые нервные импульсы», – говорил Винс, и улучшит то, что часто называют нейромышечной связью.

Применяя эту технику, я вскоре смог ощущать сокращения широчайших, подобно тому, как это происходит с бицепсами на верхнем участке амплитуды концентрированных сгибаний. А накачивались они как воздушные шары и вскоре после этого, наконец, начали расти, несмотря на то, что раньше откликались слабо.

После получения необходимого мышечного контроля, я вернулся к обычным повторениям, однако периодически выполнял удержания в сокращенной позиции и всегда помнил о том, как важны сокращения широчайших мышц.

Примечание: в плане методов построения дельтоидов Жиронды не многим известно, что он делал то же самое и в жимах из-за головы. Он предлагал своим ученикам удерживать сокращенную позицию в этом упражнении в течение шести секунд.

«Несинапсовый» метод

Это странное название подразумевает то, что сокращение мышц выполняется не полностью, не доходя до конца амплитуды движения лишь чуть-чуть. Сегодня такой прием широко известен как непрерывное напряжение или «невыключение».

Если вы выполняете фронтальные приседания, то вместо того, чтобы подниматься полностью, вы встаете только на три четверти или на четыре пятых, а затем опускаетесь (без выключения суставов). Если вы поднимитесь до конца, квадрицепсы смогут полностью отдохнуть. Эта техника определенно сложнее полноамплитудных повторений, поскольку мышцы находятся в постоянном напряжении.

Большинство людей, следуя указаниям своих персональных тренеров, выполняют каждое упражнение в полной амплитуде движения. Однако повторения без выключения очень сильно увеличивают уровень интенсивности и степень мышечной стимуляции.

Винс мудро отмечал, что эту технику фактически можно использовать в форме прогрессии.

К примеру, если вы можете выполнить 10 фронтальных приседаний со 100 килограммами, используя полноамплитудные повторения, то на следующей тренировке, если вам удастся выполнить те же 10 приседаний подряд, но уже без выключения между повторениями, это будет означать, что вы увеличили нагрузку на мышцы, не увеличив рабочий вес. Таким образом,вовсе не обязательно всегда увеличивать веса, чтобы стимулировать новый мышечный рост.

Погодите-ка. Разве это не противоположно шестисекундному удержанию в сокращенной позиции? Да. Различные техники для различных упражнений.

В движениях, где мышцы отдыхают в конце амплитуды, поддерживайте напряжение, останавливаясь, чуть-чуть не достигая выключения.

В упражнениях, где в конце амплитуды движения мышцы полностью сокращаются, ведите вес по всей амплитуде и удерживайте его в течение шести секунд в сокращенной позиции.

Концентрация

Два человека с идентичными организмами – может даже близнецы – могут одинаково тренироваться сет за сетом, повторение за повторением, килограмм за килограммом. Они ведут идентичный образ жизни, потребляют одну пищу и получают равноценное восстановление. Все у них одинаково. Однако один растет быстрее, чем другой.

Почему? Потому что один из них усвоил и применяет искусство концентрации, а другой нет.

«Все чемпионы, за которыми я когда-либо наблюдал, обладают одним качеством, – сказал как-то Винс, – непоколебимой верой в собственный успех.

Если спросите бодибилдера чемпиона о том, как он достигает такой формы, шанс девять из десяти, что он ответит: «Я думаю об этом». Для увеличения мышечной массы я использую нечто вроде самогипноза.

Вы можете наблюдать, как эти парни растут день ото дня, и можете делать то же самое, прежде всего познав свои мышцы, а затем, зарядив их собственной решимостью приказывая им сконцентрироваться!»
Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.